Las porristas requieren una gran cantidad de flexibilidad para poder realizar s altos y acrobacias lo mejor que puedan. Si bien una rutina básica de estiramiento es importante, hay algunos estiramientos en los que las porristas deben concentrarse para prepararse para habilidades específicas.
Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Muchas de las acrobacias y s altos realizados en las porristas requieren una flexibilidad extrema de la parte inferior del cuerpo, particularmente de los isquiotibiales y la ingle. Realizar los siguientes estiramientos ayudará a mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que le permitirá llegar más lejos y patear más alto al realizar s altos y acrobacias de porristas.
Estiramiento sentado a horcajadas
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados tanto como puedas. Siéntate erguido, luego gira el torso ligeramente hacia la derecha e inclínate hacia adelante sobre la pierna derecha, llevando los brazos hacia el tobillo. Tire de la cabeza hacia la rodilla, profundizando el estiramiento y manténgalo así durante 30 segundos. Libere el estiramiento relajando los brazos y enderezando lentamente la espalda, comenzando por la parte inferior de la columna.
Este ejercicio estirará los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, preparándote para mejores s altos de vallas y de vallas laterales. Después de realizar el estiramiento hacia el lado derecho, haz el mismo estiramiento en el lado izquierdo, luego finaliza estirándote hacia la mitad, entre las piernas. Cuando te estires hacia el centro, esfuérzate mucho en llevar las piernas lo más lejos posible hacia ambos lados. Esto te ayudará a mejorar tus divisiones y a prepararte para mejores s altos con los dedos de los pies.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y los pies juntos. Siéntese erguido, luego inclínese hacia adelante desde la cadera, llevando las manos hacia el tobillo mientras inclina la cabeza hacia las rodillas. Estírate lo más que puedas y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Libere el estiramiento relajando los brazos y enderezando lentamente la espalda, volviendo a la posición sentada. Esto mejorará la flexibilidad de los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar para s altos y acrobacias que incorporan un movimiento de pica o de vallas. Repite el estiramiento dos o tres veces.
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Los flexores de la cadera bajan por la parte delantera del muslo, comenzando en el hueso de la cadera y conectándose con el cuádriceps. Los flexores de cadera flexibles te permiten realizar escamas, escorpiones y divisiones frontales. Arrodíllate sobre una rodilla en el suelo con el pie derecho frente a ti, ambas rodillas formando ángulos de 90 grados. Cambie su peso hacia adelante sobre su pie derecho mientras presiona sus caderas hacia adelante, estirando el flexor de su cadera izquierda. Si no siente un estiramiento, avance más el pie derecho y continúe presionando las caderas hacia adelante. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramientos del torso
Además de los estiramientos de la parte inferior del cuerpo, es importante que las porristas tengan un núcleo flexible. Los músculos de los abdominales y la espalda deben poder doblarse, girarse e hiperextenderse para poder realizar acrobacias avanzadas y carreras de volteretas.
Estiramiento De Cobra
El estiramiento cobra apunta a tus abdominales y caderas mientras hiperextiendes tu espalda. Esto te preparará para ejercicios de volteretas como volteretas hacia atrás y acrobacias como el escorpión. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas juntas. Coloque las palmas de las manos en el suelo, justo fuera de los hombros. Inhala, luego, mientras exhalas, presiona con las palmas y levanta los hombros del suelo, girando la espalda hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Mire hacia el techo mientras mantiene la posición durante 10 a 15 segundos, luego invierta el movimiento y baje lentamente hasta el suelo. Repita dos o tres veces más.
Puente
El ejercicio de puente se enfoca en la espalda, los hombros, el pecho y los abdominales mientras imitas la posición del cuerpo requerida para ejercicios como el voltereta hacia atrás. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos, pegados al cuerpo. Lleve las manos hacia atrás y coloque las palmas de las manos en el suelo cerca de las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros. Inhale y luego, mientras exhala, empuje hacia arriba con las palmas y los pies para levantar el torso del suelo mientras hiperextiende la espalda. Intenta estirar los brazos y las rodillas tanto como puedas y mantén la posición durante 10 a 15 segundos. Invierta lentamente el movimiento, bajando con cuidado el cuerpo hasta el suelo. Repita dos o tres veces más.
Rutinas de estiramiento
Estos estiramientos son solo la punta del iceberg cuando se trata de rutinas de estiramiento para animar. Habla con un entrenador o tus compañeros de equipo para obtener otros consejos y trucos para estirar. La flexibilidad es una parte de vital importancia en las porristas, así que reserva al menos 20 minutos, de tres a cinco veces por semana, para concentrarte únicamente en el estiramiento. Te sorprenderá lo mucho que mejorarán el resto de tus habilidades para animar.
