Antes de comenzar una práctica o rutina de porristas, es importante que caliente y se estire para ayudar a prevenir lesiones. Cuando elijas rutinas de calentamiento y estiramiento, asegúrate de centrarte en los músculos que utilizarás mientras haces ejercicio.
Calentando
Antes de hacer cualquier otra cosa, debes comenzar tu práctica con un calentamiento activo. Los calentamientos harán que la sangre fluya y ayudarán a relajar los músculos, preparándolos para un estiramiento eficaz. Cuando eres animadora, tu cuerpo se mueve en diferentes direcciones, por lo que debes elegir rutinas de calentamiento que también se muevan en diferentes planos de movimiento. Una de las formas más sencillas de iniciar una rutina de calentamiento es simplemente trotar por el gimnasio durante varios minutos. Después de haber trotado, comience a agregar otros movimientos que se dirijan a sus músculos de diferentes maneras. Las opciones incluyen:
- S altos de tijera
- Deslizándose de un lado a otro
- Ejercicios de s altar o s altar
- Jogging hacia atrás
- Haciendo la vid cruzando un pie delante del otro
- ¡Bailando! Solo pon algo de música y baila con todo tu corazón
Todo el calentamiento debería durar entre ocho y 10 minutos y debería hacerte sentir un poco cansado, pero relajado.
Estirándose
Es posible que las porristas jóvenes no hagan todas las acrobacias sofisticadas que hacen las porristas de la escuela secundaria y la universidad, pero sí usan casi todos los grupos de músculos de sus cuerpos durante la práctica. Estire todos los músculos desde la cabeza hasta los dedos de los pies cuando se prepare para la práctica de porristas. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. En total, una rutina de estiramiento puede durar entre cinco y 15 minutos. Los estiramientos pueden incluir:
- Estiramiento de pecho y hombros: junta las manos detrás de la espalda y levanta los brazos lo más alto que puedas para estirar los hombros y el pecho.
- Estiramiento de tríceps: Estire la parte posterior de su brazo extendiendo una mano hacia arriba y detrás de su cabeza para tocar el centro de su espalda mientras agarra ese codo con la mano opuesta. Tira hacia abajo para sentir el estiramiento.
- Estiramiento de espalda y hombros: Extienda un brazo delante de su cuerpo y cruzando su pecho; agarre ese brazo por encima del codo con la mano opuesta y tire hacia su cuerpo.
- Estiramiento cuádruple: Doble una rodilla hacia atrás y agarre ese tobillo con la mano del mismo lado; equilibrate y tira tu tobillo hacia tu cuerpo.
- Estiramiento de cadera: Separe las piernas con los pies apuntando hacia afuera. Luego, agáchate y equilibra los codos sobre las rodillas, estirando las caderas mientras te agachas lo más que puedas.
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo y abre bien las piernas. Estire hacia un lado y agarre su tobillo con una o ambas manos, dependiendo de su flexibilidad.
- Abdominales y espalda: acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo un poco más anchas que los hombros. Presiona hacia arriba y levanta el torso del suelo mientras arqueas la espalda.
Es posible que tu entrenador tenga diferentes estiramientos que quiere que realices, pero probablemente se dirigirán a estos mismos grupos de músculos. Si hay un tramo en particular que duele o que no te hace sentir bien, pregunta si puedes cambiarlo por una opción diferente. Su entrenador también puede centrarse en estiramientos específicos para aumentar su flexibilidad para realizar acrobacias específicas. Por ejemplo, después de que aprenda a realizar el estiramiento de abdominales y espalda, su entrenador puede pedirle que incline la cabeza más hacia atrás y doble las rodillas, empujando los pies hacia la cabeza. Esto estirará tus abdominales y tu espalda y al mismo tiempo aumentará tu flexibilidad para s altos y acrobacias.
Ejercicios de calentamiento adicionales
Después de hacer un calentamiento y estiramiento básico, es posible que necesites hacer estiramientos específicos para prepararte para la práctica. Por ejemplo, si la rutina que practicarás implica hacer splits o acrobacias particulares en el aire, es posible que desees calentar realizando esos movimientos en el suelo. Haz los splits, practica el estiramiento del talón mientras estás de pie en el suelo o haz algunos s altos de medio esfuerzo para preparar tu cuerpo para dar un esfuerzo total.
