Para llevar a tu equipo de porristas al siguiente nivel, incorpora ejercicios de porristas para los voladores que les ayuden a hacer acrobacias y dar vueltas de manera más efectiva. Los voladores deben mantener sus cuerpos firmes, flexibles y fuertes para poder realizar sus habilidades de porristas, así que agregue entrenamiento de fuerza y flexibilidad a su programa de entrenamiento semanal.
Manteniendo el tipo de cuerpo del folleto
Para levantar, voltear y atrapar un volador, debe mantener un cuerpo delgado. Una alimentación saludable y ejercicio regular la ayudarán a mantenerse en forma para el desempeño.
Tipos de ejercicios de porristas para volantes
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca y los movimientos rítmicos de los principales grupos de músculos. La mayoría de los entrenadores sugieren que los volantes agreguen ejercicio cardiovascular que también tonifique los músculos utilizados durante las porristas. Esto podría incluir actividades como andar en bicicleta, correr o bailar. El ejercicio cardiovascular también ayuda a mantener el peso, por lo que su viajero debe realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de cinco a seis días por semana.
Ejercicio de entrenamiento de fuerza
Aunque los voladores son pequeños, también son muy fuertes. Los voladores deberían poder soportar su propio peso concentrándose en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto les ayudará a "levantarse" a medida que se colocan en posición encima de su base. Además, los voladores necesitan perfeccionar su equilibrio, concentrándose en fortalecer los estabilizadores centrales de las caderas, la espalda y los abdominales.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Incorpora ejercicios de peso corporal para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo en tus volantes.
- Flexiones: Haga que su equipo de vuelo se arrodille en el suelo, colocando las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Indíqueles que extiendan las piernas detrás de ellos, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de las manos y los pies. Verifique la forma de su cuerpo para asegurarse de que formen una línea recta entre la cabeza y los talones. Dígales que doblen los codos y bajen el cuerpo hacia el suelo. Cuando sus codos formen un ángulo de 90 grados, deben volver a la posición inicial y repetir. Quieres que tus chicas intenten realizar al menos 20 flexiones con una forma perfecta.
- Dominadas: Forma equipos con tus volantes en grupos de dos. Usando una barra de dominadas, indique al primer miembro del equipo que agarre la barra con los brazos ligeramente inclinados. Cuando esté lista, dígale que tense la espalda y la parte superior del cuerpo, doblando los codos y levantando el cuerpo hacia la barra. Si no puede realizar el movimiento por sí misma, dígale a su compañero de equipo que sostenga su caja torácica por detrás, ayudándola a levantarse hasta la barra. Cuando su barbilla alcance la altura de la barra, debe regresar lentamente a la posición inicial. Esto puede llevar tiempo, pero trabaja hasta el punto en que todos los voladores puedan realizar de cinco a diez dominadas sin ayuda.
Ejercicios de equilibrio
Utiliza herramientas de equilibrio para mejorar la capacidad de equilibrio de tus volantes.
Lanzamiento de pelota de equilibrio BOSU con una pierna: forma equipos de dos volantes. Cada grupo debe tener dos balones BOSU y un balón medicinal. Coloque las bolas BOSU aproximadamente a cinco pies de distancia, con la parte redondeada de la bola en el suelo. Ambos miembros del equipo deben pararse en la parte plana del BOSU, moviendo un pie hacia el centro del balón antes de levantar el pie opuesto. Cuando ambas porristas estén listas, el equipo debe comenzar a pasarse el balón medicinal de un lado a otro. La acción de pasar y atrapar la pelota mientras se mantiene el equilibrio sobre una superficie inestable involucrará los músculos centrales y estabilizadores. Después de 30 segundos con una pierna, cambia de pierna y continúa.
Ejercicios de flexibilidad
Dedica de 15 a 20 minutos de cada práctica específicamente para estirar. Aumentar la flexibilidad ayudará a prevenir lesiones y permitirá a los voladores realizar acrobacias y posiciones difíciles en el aire. Los voladores deben concentrarse especialmente en aumentar su flexibilidad en los isquiotibiales, las caderas y la espalda.
- Estiramiento de los isquiotibiales sentado: Estire los isquiotibiales de los volantes y la espalda baja con el estiramiento de los isquiotibiales sentado. Indique a sus voladores que se sienten en el suelo, con las piernas abiertas frente a ellos. Las porristas deben inclinarse hacia adelante, estirándose lo más que puedan frente a ellas, manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos. Luego, deben alcanzar el pie izquierdo, seguido del pie derecho, manteniendo cada posición durante 20 a 30 segundos.
- Butterfly: Para estirar las caderas, haz que tus volantes se sienten en el suelo, acercando los talones hacia el cuerpo y extendiendo las caderas hacia los lados con la parte inferior de los pies tocándose. Indíqueles que se agarren los tobillos y se inclinen hacia adelante, usando los codos para presionar las rodillas más cerca del suelo. Mantenga la posición durante 40 a 60 segundos.
Los voladores no son los únicos que pueden beneficiarse de los ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad. Para mejorar a todo tu equipo, incorpora estos ejercicios de porristas para voladores en tus entrenamientos, mejorando el atletismo de todo tu equipo.
