¿Necesitas conseguir más zzzz's de calidad? Nuestros consejos harán que usted o su ser querido se queden dormidos en poco tiempo.
Todos hemos tenido noches en las que no podemos conciliar el sueño. Tiras y giras. Le das la vuelta a la almohada hacia el lado frío para ver si ayuda. No es así. Entonces, hojeas tu teléfono por un momento o miras un episodio de tu programa favorito hasta que (con suerte) te quedas dormido.
Incluso si estás cansado, hay algunas noches en las que te resulta imposible conciliar (o permanecer) dormido. Las noches inquietas pueden hacerte sentir de mal humor, fatigado o lento. Como resultado, la mañana siguiente, e incluso el resto del día, puede resultar difícil de gestionar. Afortunadamente, existen varias formas de practicar una higiene saludable del sueño que le ayudarán a descansar lo mejor posible por la noche.
Cómo hacer dormir a alguien (¡incluido usted!)
Dormir es importante. Le da tiempo al cerebro y al cuerpo para descansar y reparar los vasos sanguíneos, equilibrar las hormonas y mejorar la función inmunológica. Además, el sueño se ha relacionado con un aumento de las habilidades de aprendizaje y resolución de problemas, la atención y la creatividad.
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), la mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche. Cuando no obtenemos lo suficiente, podemos volvernos irritables, sentirnos deprimidos o incluso volvernos más olvidadizos. La NIA también señala que los adultos mayores que no duermen lo suficiente son más propensos a sufrir caídas y otros accidentes.
Por todas estas razones y más, es importante descansar bien por la noche. Puede consultar la lista a continuación para conocer algunos consejos y trucos basados en la ciencia que el NIA recomienda para hábitos de sueño saludables.
Crear un horario de sueño
¿Te acuestas y te despiertas aproximadamente a la misma hora todos los días? Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que las personas creen un horario de sueño para ayudar a garantizar que duerman lo suficiente y de buena calidad cada noche.
¿Nunca antes has tenido un horario de sueño? No te preocupes. ¿Hay algún momento de la noche en el que sueles empezar a notar que te sientes cansado? ¿Tiene algún horario en el que le gustaría levantarse por la mañana? ¿Cuántas horas de sueño te gustaría idealmente dormir?
Utilice estas preguntas para establecer un horario de sueño. Luego, haz lo mejor que puedas para cumplirlo durante al menos un par de semanas. Una vez que te hayas adaptado, compruébalo contigo mismo. Si nota cambios positivos, continúe. Si cree que no satisface sus necesidades, ajústelo hasta que lo haga bien.
Sigue una rutina nocturna
Antes de acostarte, deja que tu mente y tu cuerpo se relajen. Crea una rutina nocturna llena de actividades relajantes que disfrutes. Comienza tu rutina al menos 30 minutos antes de lo que esperas estar dormido.
Las actividades de muestra incluyen:
- Colorea, teje o prueba otro pasatiempo relajante
- Sigue un flujo de yoga nocturno
- Diario
- Escucha música relajante
- Haz tu cama
- Date una ducha
- Prueba un masaje facial gua sha
- Tu actividad de cuidado personal favorita
La rutina nocturna de cada uno será diferente. Debes realizar cualquier actividad que te haga sentir tranquilo, cómodo y listo para ir a dormir.
Reducir el tiempo frente a la pantalla
Por la noche, el acto de desplazarse es muy fácil (y tentador). Sin embargo, las investigaciones sugieren que el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede tener un impacto negativo en el sueño, como una duración más corta del sueño y un retraso en el horario del sueño.
Reducir el tiempo frente a la pantalla es un desafío, pero no imposible. Intente silenciar sus notificaciones por la noche para limitar las molestias o cambie el tiempo de pantalla con una actividad diferente que disfrute. En lugar de ver un programa, lee un libro o simplemente escucha música.
Haz que tu espacio para dormir sea acogedor
Tu entorno de sueño puede afectar tu descanso. Así que cree un ambiente cómodo y acogedor que pueda ayudarle a relajarse durante la noche. Explora tus cinco sentidos. ¿Qué texturas te hacen sentir relajado? ¿Qué olores te calman? ¿Qué temperatura ambiente es cómoda?
Algunas formas de hacer que tu espacio sea acogedor son:
- Decora el espacio junto a tu cama con colores o imágenes relajantes.
- Llena tu habitación con una iluminación suave o atenúa las luces mientras te preparas para ir a dormir.
- Si eres sensible a la luz o al sonido, asegúrate de hacer ajustes en tu espacio para satisfacer estas necesidades.
- Enciende tus velas aromáticas o incienso favoritos.
- Haz tu cama cada mañana.
- Ajusta la temperatura de tu habitación al grado deseado.
- Use mantas cálidas con telas suaves.
No tengas miedo de hacer tuyo tu acogedor espacio. Cree un entorno que lo respalde a usted y a sus necesidades.
Mueve tu cuerpo
La actividad física puede ayudarte a liberar energía y relajarte. Los NIH recomiendan que las personas hagan al menos 30 minutos de ejercicio al día. Sin embargo, debes hacer que tu cuerpo se mueva mucho antes de acostarte para que tu ritmo cardíaco y tu respiración tengan tiempo de volver a la normalidad.
No creas que necesitas ir al gimnasio si no quieres. Hay muchas maneras de agregar algo de actividad física a su día que podría adaptarse mejor a sus preferencias y horario, como:
- Da la vuelta a la manzana en bicicleta o incluso hasta tu lugar de trabajo.
- Haz algunos trabajos de jardín o limpieza de la casa.
- Disfruta de un flujo de yoga desde la comodidad de tu hogar.
- Sal a caminar por tu vecindario.
- Juega con tus mascotas o niños.
- Estírate cuando te despiertes por la mañana o cuando necesites un descanso durante el día.
- Cambie comportamientos por otros más saludables, como usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar hasta la tienda en lugar de conducir.
- Cambie a un escritorio de pie.
Evite temas estresantes
Los pensamientos pueden mantenerte despierto por la noche. Tal vez tuviste un día difícil en el trabajo o tuviste una discusión con un ser querido. La preocupación y la reflexión pueden hacer que sea difícil calmar la mente mientras te quedas dormido.
Por este motivo, puede resultar útil intentar evitar temas y situaciones estresantes antes de acostarse. Por ejemplo, si las noticias, ciertas películas o hacer llamadas telefónicas le resultan estresantes, trate de no realizar estas actividades antes de dormir. Esto no siempre es posible, pero haz lo mejor que puedas para establecer estos límites.
Coma y beba para promover el sueño
Según una revisión exhaustiva de 2020 de Nutrients Journal, la dieta de una persona puede afectar la calidad de su sueño. La revisión analizó los hallazgos de 32 estudios de investigación y encontró diferentes tipos de alimentos que aumentaron el tiempo total de sueño, mejoraron la eficiencia del sueño y redujeron las dificultades para conciliar el sueño.
La revisión señaló que los alimentos que contienen triptófano, zinc, vitaminas B, polifenoles y ácidos clorogénicos ayudan a promover el sueño. La revista señala que los suplementos vitamínicos brindan algunos beneficios para la salud, pero que estos nutrientes tienen mayores efectos cuando se consumen naturalmente en los alimentos.
| Triptófano | Zinc | Vitaminas B | Polifenoles | Ácidos clorogénicos |
| Queso | Almendras | Cereal fortificado | Bayas | Manzanas |
| Pollo | Garbanzos | Cerdo | Brócoli | Alcachofa |
| Claras de huevo | Avena arrollada | Salmón | Cítricos | Zanahorias |
| Leche | Yogur | Espinacas | Ciruelas | Uvas |
Haga todo lo posible para evitar bebidas, como el café y el té, que contengan cafeína después de las 4 p.m. Estos pueden afectar negativamente el sueño cuando se consumen más tarde durante el día.
Sáltate las siestas nocturnas
Cuando llegas a casa después de un largo día, una siesta puede ser realmente tentadora. Es posible que te sientas agotado y recurras al sueño como lugar de refugio. Desafortunadamente, esto puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño más tarde en la noche. Los NIH recomiendan que las personas se s alten las siestas de media o última hora de la tarde para proteger la calidad del sueño.
Sin embargo, a veces las siestas son inevitables. Si siente que le vendría bien una siesta, no se la niegue. Simplemente haz lo mejor que puedas para que sean breves.
Más formas de dormir bien por la noche
Incluso con una higiene del sueño impecable, es posible que aún experimentes momentos en los que te resulte difícil conciliar el sueño. En estos casos, podría resultar útil explorar algunas opciones adicionales.
Las técnicas de relajación y los remedios naturales pueden actuar como ayuda para dormir cuando te encuentras dando vueltas y vueltas. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de usar una pastilla o suplemento para dormir de venta libre, ya que algunos pueden interactuar con alergias o medicamentos.
Auxilios para dormir de venta libre
Los somníferos de venta libre incluyen productos como melatonina, Benadryl o Unisom. Algunos medicamentos de venta libre contienen antihistamínicos, que se sabe que hacen que las personas se sientan cansadas. Puede desarrollar tolerancia a estos medicamentos, lo que los hace menos efectivos con el tiempo. No se recomienda su uso a largo plazo y solo deben tomarse ocasionalmente.
Las ayudas para dormir también pueden causar algunos efectos secundarios, como aturdimiento o náuseas. Además, pueden interactuar con ciertos medicamentos recetados, así que comuníquese con su proveedor de atención médica antes de usarlos.
Aceites Esenciales Relajantes
Los aceites esenciales se derivan naturalmente del prensado y destilación de plantas y flores. Estos extractos están muy concentrados y mantienen los olores naturales de la planta de la que proceden. Las investigaciones han encontrado que los aceites esenciales tienen propiedades antivirales, antiinflamatorias y antioxidantes.
Varios estudios han encontrado que los aceites esenciales pueden reducir el estrés, mejorar los síntomas de la depresión y disminuir el insomnio. Los aceites esenciales calmantes incluyen manzanilla, geranio, lavanda y menta. Puedes agregar estos aromas calmantes a los difusores de aceite o encontrar lociones y aceites corporales que tengan el aceite esencial mezclado.
Los aceites esenciales nunca deben tomarse por vía oral porque pueden ser tóxicos, y las versiones concentradas nunca deben aplicarse directamente sobre la piel. Además, pueden provocar ciertos efectos secundarios, como somnolencia, irritación de la piel o tos.
Tés Calmante
Una buena taza de té puede ayudarte a llegar a la cama. Las investigaciones muestran que los tés pueden estimular la función inmune, reducir la inflamación en el cuerpo e incluso proteger contra el cáncer. Algunos tés calmantes que quizás quieras probar son el rooibos, la manzanilla, el jengibre, el hibisco y el oolong.
Algunos investigadores han pedido que se realicen más estudios para solidificar los beneficios para la salud del té. Además, ciertos tés pueden tener algunos efectos secundarios, como mareos o reacciones alérgicas, y algunos tienen propiedades anticoagulantes. Asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica antes de incorporar el té a su rutina.
Puntos de presión
Activar los puntos de presión mediante la acupresión se ha relacionado con beneficios para dormir. Los estudios demuestran que la acupresión puede mejorar la calidad del sueño y reducir la angustia psicológica, e incluso reducir los síntomas de dolor, así como la ansiedad.
La acupresión es similar a la acupuntura, pero no es invasiva. Puede experimentar los beneficios simplemente aplicando presión con las manos en diferentes partes del cuerpo que se cree que están relacionadas con sistemas corporales específicos.
Algunos puntos de acupresión comunes para la relajación incluyen shenmen (ubicado cerca de la parte superior del oído interno), neiguan (que se encuentra en la base de la muñeca) y el punto de relajación (cerca de la parte superior del oído). Para activar estos puntos, aplique presión en las áreas durante unos segundos a la vez.
Masaje
El masaje puede ayudarte a prepararte para ir a dormir. Las investigaciones muestran que el masaje terapéutico puede mejorar los niveles de calidad del sueño autoinformados y también puede ayudarlo a caer más rápidamente en un sueño profundo con movimientos oculares rápidos (REM). Además, también se ha descubierto que ayuda a reducir los síntomas del dolor, mejorar el estado de ánimo y promover la relajación.
Puedes masajear áreas de tu cuerpo tú mismo, pedir ayuda a un ser querido o programar una cita con un masajista certificado. Puedes seguir videos de masajes guiados gratuitos en línea o frotar las áreas de tu cuerpo que sientas tensas.
A veces, un buen descanso nocturno puede requerir un poco de esfuerzo. Cuantas más estrategias aprenda para mantener una higiene saludable del sueño, más formas podrá ayudar a usted y a sus seres queridos a mejorar la calidad de su sueño. Es posible que descubra que algunas estrategias no le funcionan, y eso está bien. Quédate con los que sí lo hacen. Con el tiempo, debería notar mejoras en su sueño y sentirse seguro de que tiene técnicas a las que puede recurrir cuando surgen noches de insomnio.
