Si está listo para un estilo de vida más saludable pero no sabe por dónde empezar, es importante recordar que no es necesario hacer cambios radicales todos a la vez. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, cambiar completamente su estilo de vida de la noche a la mañana puede ser contrario a la intuición para crear hábitos de salud positivos y duraderos. Una lista de control de hábitos saludables que incluya objetivos pequeños y alcanzables puede ayudarle a realizar cambios que pueda mantener en el tiempo.
Tres expertos en bienestar de NOW: la famosa entrenadora de salud Kelly LeVeque, el practicante de medicina funcional Dr. Will Cole y la nutricionista dietista registrada Maya Feller, comparten sus mejores consejos para incorporar hábitos simples y saludables en su rutina diaria de bienestar.
Tu lista de verificación para una vida saludable
Entusiasmate con el agua. Agregar una hidratación adecuada a tu lista de verificación diaria de hábitos saludables es una decisión inteligente. El agua juega un papel importante en el apoyo a las funciones clave de su cuerpo. Regula la temperatura corporal, mantiene lubricadas las articulaciones, protege los tejidos, ayuda al cuerpo a eliminar los desechos y favorece una digestión saludable. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para beber suficiente agua durante el día.
Una forma de potenciar la hidratación es llevar una botella de agua reutilizable para poder rellenarla a lo largo del día. Pero si beber agua corriente no le parece tentador, la nutricionista holística y famosa entrenadora de salud Kelly LeVeque tiene sugerencias para mejorar el sabor y hacer que la hidratación forme parte de su rutina diaria de bienestar. "Llene una botella de 40 onzas y agregue electrolitos, una bolsita de té de hierbas o un chorrito de cítricos. Agregar sabor puede ayudarlo a beber más agua y mejorar la hidratación".
El sabor no es el único beneficio de los electrolitos. Una de las muchas funciones de estos minerales esenciales es regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo. "Los electrolitos son especialmente útiles si eres físicamente activo o si vives en un clima cálido", dice LeVeque.
Sal afuera." Pasar tiempo en la naturaleza es crucial para la salud física y mental, incluso si es solo una caminata de 10 minutos", dice el Dr. Will Cole, un top Profesional de la salud funcional y autor del libro más vendido "Ketotarian". El Dr. Cole señala el concepto japonés de shinrin-yoku, o baño de bosque, que se define como sumergirse en la naturaleza. Se están realizando investigaciones sobre cómo pasar tiempo al aire libre favorece la salud, pero los estudios indican que podría haber beneficios para la salud física y mental. Los efectos positivos pueden incluir niveles más bajos de tensión y estrés, mayor relajación física y una respuesta inflamatoria equilibrada del cuerpo.
Para obtener una ventaja adicional, incluya salir al aire libre como parte de su lista de verificación de hábitos saludables cuando salga el sol. "Te permite absorber vitamina D" , dice el Dr. Cole. La vitamina D promueve la salud ósea al favorecer la absorción de calcio. También respalda la salud cognitiva y aumenta la inmunidad al ayudar al cuerpo a combatir virus y bacterias.
Además de la exposición al sol, algunos alimentos contienen vitamina D, incluidos la leche y los cereales fortificados. Sin embargo, la mayoría de los adultos no consumen suficiente vitamina D en su dieta, según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Si no obtiene suficiente exposición al sol o vitamina D de los alimentos, un suplemento de vitamina D puede ayudar.
Tómese tiempo para moverse." El movimiento es parte integral de la salud de todo el cuerpo", dice la nutricionista dietista registrada Maya Feller, profesora adjunta en la Universidad de Nueva York y autora de libros de cocina. De hecho, mantenerse físicamente activo puede ser una de las decisiones de estilo de vida más impactantes que puede tomar para aumentar la longevidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
El movimiento promueve la salud del corazón al regular los niveles de presión arterial, aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducir los niveles de triglicéridos. Mantenerse físicamente activo también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, como el de mama y el de colon.
Otros beneficios del movimiento incluyen el control del peso, la fuerza ósea y muscular y una mayor movilidad para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Además, el movimiento promueve la salud cerebral y la cognición. "Y para muchos, es una forma de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo", dice Feller.
Realice cambios sostenibles." Revisar toda su dieta es una tarea desalentadora", dice el Dr. Cole. "Requiere que usted cambie drásticamente su rutina diaria. Para la mayoría de nosotros, eso no es realista. Sólo nos prepara para el fracaso". En cambio, la Dra. Cole recomienda hacer pequeños cambios y ser constante. "Por ejemplo, intente agregar un nuevo alimento saludable a la semana. O concéntrese en establecer primero una rutina de desayuno saludable. Luego pase al almuerzo y la cena una vez que sienta que ha dominado la primera comida del día".
El profesional de la salud funcional recomienda adoptar el mismo enfoque con otros cambios de estilo de vida, como la actividad física o los suplementos. Su consejo: "No muerdas más de lo que puedes masticar. Decide qué cambios son sostenibles para ti."
Acumule sus hábitos de bienestar. Si está buscando desarrollar una rutina de cuidado personal, LeVeque sugiere hacer un inventario de sus objetivos de bienestar para que pueda acumular sus hábitos saludables. "Te recuerda que debes mantener tu rutina diaria de bienestar y al mismo tiempo hace que sea más fácil incorporarlo todo en tu día. Además, te hace sentir genial", dice la nutricionista holística y asesora de salud.
Por ejemplo, si buscas disminuir el tiempo frente a la pantalla, leer más y mejorar el cuidado de tu piel, hazlo todo en un baño." Prepara el mueble de tu baño con hojuelas de magnesio, aceite de coco líquido y tu mascarilla facial favorita, y comprométete a pasar tiempo con ese libro que deseas leer", sugiere LeVeque. "Te sorprenderá saber qué hábitos puedes acumular y cómo una actividad puede desencadenar otros comportamientos saludables".
Prepárate para un sueño reparador. El sueño es un componente clave de una lista de verificación de hábitos saludables. "Ayuda al cuerpo a descansar y repararse", dice Feller. Según los CDC, no dormir lo suficiente se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y depresión. La conclusión es que un sueño reparador promueve la buena salud.
Prepárate para una noche de descanso creando el ambiente adecuado. Mantenga su habitación tranquila, oscura y fresca. A continuación, establece una rutina de sueño y síguela todos los días. Decide a qué hora te acostarás y a qué hora te levantarás y sigue tu horario.
Lo que haces antes de acostarte también importa. Apague la televisión y silencie su teléfono al menos 30 minutos antes de acostarse. Ser consciente del consumo de alcohol también puede tener un impacto significativo en la calidad y duración del sueño, aconseja Feller. "Demasiado alcohol actúa como estimulante y puede alterar el sueño", dice.
Si tienes problemas para conciliar el sueño ocasionalmente, habla con tu médico sobre la melatonina. Los suplementos que contienen melatonina, como las cápsulas 3 en 1 de NOW® Sleep Regimen, pueden ayudarle a conciliar el sueño aumentando la relajación.
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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
