La vida puede ser hermosa, pero también es estresante. Hay finanzas que gestionar y plazos que cumplir. Como dijo Charles Dickens: "Fue el mejor de los tiempos, fue el peor de los tiempos". Y, aunque es posible que se sienta tranquilo, sereno y sereno durante los momentos culminantes de la vida, es posible que necesite algo de apoyo cuando experimente algunos de los aspectos más desafiantes. Después de todo, eres sólo un humano.
Se pueden utilizar estrategias de afrontamiento para crear un cinturón de herramientas de autoayuda que pueda ayudarle a gestionar sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas cuando experimente un evento estresante. Existen muchas estrategias de afrontamiento diferentes y probablemente descubra que su cinturón de herramientas de autoayuda se ve diferente al de otras personas y eso está bien. Lo importante es que equipe su cinturón de herramientas con estrategias que funcionen para usted y puede utilizar estas hojas de trabajo de habilidades de afrontamiento imprimibles y gratuitas para comenzar su viaje.
Hoja de trabajo 1 de habilidades de afrontamiento: Su relación con el estrés
El estrés puede hacer que las personas experimenten diversos efectos secundarios. Por ejemplo, es posible que notes algunos cambios físicos en tu cuerpo cuando te sientas abrumado, como un ritmo cardíaco más rápido o calidez en tu cara. Además, es posible que también experimentes algunos cambios mentales y emocionales. Cuando te enfrentas a una situación desafiante o desagradable, es posible que empieces a sentirte enojado o a tener una serie de pensamientos negativos.
Todos estos ejemplos muestran diferentes reacciones al estrés, todas las cuales son perfectamente normales. Y, si no lo has adivinado, cada persona experimenta el estrés de manera diferente, por eso es importante entender cómo te afecta el estrés.
Puedes utilizar esta hoja de trabajo para controlarte a ti mismo cuando te sientas estresado. Puede ayudarle a tener una mejor idea de los eventos y situaciones que podrían ser estresantes para usted, así como también ayudarle a realizar un seguimiento de cómo reacciona ante ellos, tanto mental como emocionalmente.
Utilice esta hoja de trabajo de la siguiente manera:
- Espera hasta que experimentes un evento estresante, desafiante o desagradable. Esto puede ser cualquier cosa, desde quedar atrapado en el tráfico hasta derramar café en tu camisa favorita.
- Pasa a la hoja de trabajo y reflexiona sobre cómo te sientes. No es necesario que haga esto durante o inmediatamente después de experimentar estrés. Sin embargo, intenta reservar algo de tiempo para reflexionar tan pronto como puedas, para darte la mejor información sobre cómo te sientes en esa situación.
- Utilice las indicaciones que se le brindan para identificar la causa de su estrés actual. Luego, compruébalo contigo mismo. Escriba cualquier cambio físico o emocional que esté experimentando en los cuadros correspondientes. Finalmente, analiza cómo te sientes en conjunto y califica tu nivel de estrés sobre 10 en el cuadro final.
- Repite este ejercicio a lo largo de una semana. Luego, reflexiona sobre los aspectos de tu vida que te han causado estrés. ¿Qué eventos te causaron más estrés? ¿Te sorprenden los resultados? ¿Experimentas más cambios físicos o emocionales?
- Puedes usar la información que recopilaste para prepararte mentalmente para la próxima vez que entres en una situación similar.
- Luego, practica estrategias de afrontamiento que estén orientadas a relajar la mente o liberar la tensión del cuerpo según lo que necesites.
Cuanto más aprenda sobre las situaciones que le causan estrés, más podrá desarrollar su resiliencia ante ellas. Y esta información puede brindarle la información que necesita para tomar las mejores decisiones para usted. Por ejemplo, si sabe que estar cerca de una determinada persona es una causa de estrés para usted, puede tomar decisiones para limitar sus interacciones con ella, establecer límites y mantener segura su salud mental, en lugar de obligarse a seguir adelante.
Hoja de trabajo 2 de habilidades de afrontamiento: Explora diferentes estrategias
Hay varias formas diferentes de afrontar el estrés siempre que surja. Lo bueno de una amplia variedad de estrategias útiles para elegir es que puedes explorar las diferentes opciones y encontrar las que funcionen para ti.
Además, es posible que descubra que algunas estrategias de afrontamiento funcionan mejor cuando se enfrenta a un tipo específico de factor estresante. Por ejemplo, si quedar atrapado en el tráfico le genera mucho estrés, es posible que practicar técnicas de respiración en el automóvil le ayude a sentirse más relajado que planear calmar esos nervios en el gimnasio más tarde.
Utilice la hoja de trabajo de la siguiente manera:
- Piensa en una situación que te causa estrés y esperas encontrar una estrategia para afrontarla. Puede consultar sus respuestas en la Hoja de trabajo 1 para obtener ideas, o simplemente utilizar una situación que le venga a la mente o que haya experimentado recientemente.
- Después, piensa en cómo respondes normalmente a este factor estresante. ¿Qué acciones tomas mientras lo enfrentas? ¿Cómo te hace sentir física y emocionalmente? ¿Qué haces después para abordar tus pensamientos y sentimientos?
- A continuación, piense en formas que cree que podrían ayudarle a afrontar esta situación en el futuro. Por ejemplo, se te pueden ocurrir ideas como dar un paso atrás, llamar a un ser querido o practicar algunas técnicas de respiración.
- Después de tener una lista de posibles estrategias de afrontamiento, elija una para practicar la próxima vez que se encuentre en esa situación estresante específica. Puedes rodearlo o res altarlo para recordar que esa es la estrategia actual que estás probando.
- Entonces, pruébalo. Si la estrategia de afrontamiento que elegiste fue tomar un descanso ante esa situación estresante, entonces cumple con ese compromiso.
- Regrese a la hoja de trabajo y califique qué tan estresado se sintió después de usar la estrategia. ¿Cómo fue la experiencia para ti? ¿Te sentiste más o menos estresado después? ¿Se encontró con algún desafío con esa estrategia de afrontamiento? ¿Le parece que esta estrategia es una buena opción a la que recurrir en esta situación?
- Si la primera estrategia de afrontamiento que probó no pareció brindarle la relajación que estaba buscando, está completamente bien. Tienes otras estrategias de tu lluvia de ideas que puedes probar cuando te enfrentes al factor estresante la próxima vez.
- Sigue probando diferentes estrategias de afrontamiento hasta que encuentres las que más te convengan. Es posible que descubra que algunas estrategias son útiles en cada situación estresante. O tal vez descubras que prefieres apoyarte en habilidades de afrontamiento específicas dependiendo de la situación.
- Repita hasta que tenga una lista sólida de estrategias de afrontamiento a las que sepa que puede recurrir y en las que puede confiar.
Aunque existen varias estrategias de afrontamiento constructivas a las que puedes recurrir, también hay algunas negativas. Por ejemplo, algunas personas pueden recurrir al alcohol u otras sustancias para escapar o relajarse de situaciones estresantes. Este tipo de estrategias de afrontamiento inútiles no muestran a las personas que pueden sentarse, experimentar y afrontar situaciones estresantes. Más bien, son una forma de escapar de los pensamientos y las emociones, en lugar de desarrollar resiliencia ante ellos.
Hoja de trabajo 3 de habilidades de afrontamiento: desafía tus pensamientos
Todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando, y las situaciones estresantes pueden aumentar la probabilidad de que surjan. Los pensamientos negativos a menudo se basan en formas de pensar inexactas y en percepciones o creencias falsas que las personas tienen sobre sí mismas o el mundo que las rodea. Cuando un pensamiento negativo sigue este patrón inexacto, también se lo conoce como distorsión del pensamiento.
Por muy difícil que parezca, no puedes creer todo lo que piensas. Cuando una persona comete un error, llega tarde o no se desempeña como esperaba, puede ser fácil que su mente divague hacia pensamientos negativos sobre sí misma o el futuro.
Estos pensamientos pueden crear generalizaciones falsas que pueden hacer que las personas estén más estresadas, ansiosas o incluso deprimidas. Cuando desafías tus pensamientos, puedes detener la distorsión en seco y evitar que se convierta en una fuente mayor de estrés.
Utilice la hoja de trabajo de la siguiente manera:
- Concéntrate en cualquier pensamiento inútil que estés enfrentando actualmente.
- Escribe la situación o eventos que te llevan a tener ese pensamiento. Esto podría ser algo estresante que acabas de encontrar o un desafío que tuviste que enfrentar más temprano ese día y que vuelve a tu mente.
- A continuación, recopile evidencia que respalde su pensamiento. ¿Qué hechos puedes encontrar que podrían usarse para probarlo? Por ejemplo, si tu pensamiento fue: "Soy una mala madre", debes buscar evidencia que respalde esta afirmación. Tal vez llegaste tarde a recoger a tu hijo de la escuela.
- Luego, reúna evidencia que contradiga el pensamiento. ¿Qué evidencia hay que no lo respalde? Tal vez llevaste a tu hijo a todos los entrenamientos de fútbol la semana pasada, lo ayudaste con su tarea y llegaste tarde a recogerlo porque hubo un accidente de tránsito.
- Compare la evidencia. ¿Encontraste más evidencia que respalde el pensamiento o que lo contradiga? ¿La evidencia que usted anotó es verdaderamente objetiva, o son posiblemente otras distorsiones del pensamiento que no están arraigadas en ninguna evidencia?
- Utilice las comparaciones anteriores para determinar si el pensamiento es cierto. Si tienes más evidencia que contradice el pensamiento, entonces podría ser una distorsión.
- Finalmente, cambia el pensamiento. Por ejemplo, si su pensamiento original era "Soy una mala madre", pero la evidencia que reunió no respalda esta afirmación, cámbiela para reflejar con mayor precisión la situación. Tal vez cambies el pensamiento a "A veces llego tarde a recoger a mis hijos, pero los amo y los apoyo lo mejor que puedo".
- Repetir cada vez que surja un pensamiento negativo.
En algunas ocasiones, es posible que descubras que tienes más evidencia que respalda el pensamiento negativo. En estos casos, reflexione sobre la evidencia que ha recopilado y asegúrese de que sea precisa. Luego, recurra a una estrategia de afrontamiento que le ayude a gestionar sus emociones y comience a elaborar un plan sobre cómo abordar el problema.
Desarrolla habilidades de afrontamiento que funcionen para ti
En la vida, rara vez existe un solo remedio para resolver un problema. Las personas son complejas y, a menudo, se deben emplear varias estrategias para combatir el estrés. Estas hojas de trabajo son sólo una de las muchas maneras de afrontar los efectos del estrés y modificar su estilo de vida para poder mejorar su bienestar mental, emocional y físico.
Cambiar el estilo de vida y los hábitos puede llevar tiempo. El estrés suele estar entretejido en sus pensamientos, emociones y estilo de vida. Se necesita práctica y paciencia para resolver todas las razones por las que podría sentirse estresado y descubrir estrategias que le ayuden a afrontar la situación de forma más saludable. Puede que sea un desafío, especialmente al principio, ¡pero no te rindas! Cada vez que practicas una estrategia, estás un paso más cerca de convertirla en un hábito.
