Cuando sigues una dieta vegetariana, es posible que f alten en tus comidas ciertos nutrientes, como calcio, vitamina B-12, hierro, zinc y proteínas. Sustituir la ingesta de carne por legumbres puede ayudar mucho. Las vainas de legumbres maduras contienen un 20% de proteína y, a diferencia de las proteínas de origen animal, la proteína que se encuentra en las legumbres no contiene colesterol y es baja en grasas. En comparación con los cereales, las legumbres contienen aproximadamente el doble de proteínas y también son una buena fuente de hierro, ácido fólico, potasio, magnesio y vitaminas B.
Tipos de legumbres
La legumbre es un ingrediente maravilloso para cualquier comida vegetariana. Desde hamburguesas sin carne hasta sopas, ensaladas, fideos y patatas fritas, puedes incorporar fácilmente legumbres a tu dieta de formas divertidas y deliciosas. Parte de la razón por la que las legumbres son tan versátiles es que vienen en muchas variedades.
Espárragos
Los espárragos crecen en una vaina larga de color verde claro, pero las semillas o frijoles del interior son en realidad de color marrón oscuro. Puede comerse la vaina entera y muchas personas suelen cocinarla al vapor o hervirla primero. Debido a que la vaina es muy larga, trence las vainas o átelas en nudos antes de cocinarlas.
Judías verdes
También llamadas judías verdes y judías verdes, las judías verdes son un ingrediente principal para guisos, guisos y platos s alteados. Las judías verdes son vainas verdes de longitud media que contienen semillas verdes. Puedes comer la vaina entera, junto con los frijoles. Quite los extremos duros antes de cocinarlos y se pueden cocinar al vapor, hervir o s altear en aceite de oliva.
Frijoles
Llamado así por su color y forma, el frijol también se conoce como el "frijol rojo mexicano". A menudo lo verás usado en ensaladas, sopas, chili y salsas. El frijol generalmente se come sin vaina y generalmente se vende seco. Para ablandar los frijoles, remójelos en agua durante la noche antes de cocinarlos.
Frijoles Azul Marino
Original de Italia, el frijol azul marino es pequeño, blanco y de apariencia ovalada. Verás que se usa para frijoles horneados, sopas y guisos. A menudo se vende seco y es necesario remojarlo antes de cocinarlo. Una vez ablandado, se puede agregar directamente a la olla de sopa.
Soja
La soja, una fuente importante de aceite vegetal y proteínas, se ha utilizado de innumerables maneras y ninguna lista de legumbres estaría completa sin ella. De hecho, en la mayoría de las tiendas de comestibles, ahora se dedica una sección completa a productos a base de soja, desde tofu hasta batidos y pastas para untar. La soja se puede comer en su vaina, conocida como edamame, o se puede quitar de la vaina, salarla, engrasarla y hornearla para obtener un refrigerio crujiente.
Frijoles Pintos
El frijol pinto, el más común en los Estados Unidos, recibe su nombre por su apariencia "pintada". Es un ingrediente principal en los platos mexicanos, así como en el chile, las salsas y las sopas. Los frijoles pintos se venden secos, sin vainas. Remójalos en agua durante la noche para suavizarlos. Puedes hacerlos puré y hacer una salsa o agregarlos a una sopa o ensalada.
Garbanzos
También conocido como garbanzo, el frijol es de color tostado claro y cuadrado. Lo verás a menudo utilizado en sopas y ensaladas y es el ingrediente principal del hummus y el falafel. Los garbanzos también se pueden moler en seco para formar una harina que se puede utilizar para hornear. Antes de agregarlos a la sopa o hacer hummus, déjelos en remojo durante la noche en agua.
Frijoles Adzuki
Los frijoles adzuki son frijoles pequeños de color rojo oscuro que se usan en la cocina asiática, como en la pasta de frijoles. Los frijoles y la pasta se comen comúnmente endulzados, y también es común encontrar frijoles adzuki en postres como helado.
Frijoles Anasazi
Una mezcla de rojo y blanco, el frijol anaszai es popular en las recetas del suroeste. Los frijoles son pequeños y tienen forma de riñón, pero en realidad están relacionados con el frijol pinto y tienen un sabor y una textura similares.
frijoles de cera
Las judías de cera están relacionadas con las judías verdes. Son una vaina de longitud media, de color amarillo, con una semilla amarilla. Puedes comerte la vaina entera y la semilla una vez que se rompan los extremos duros. Las judías verdes se pueden preparar y comer de forma similar a las judías verdes.
frijoles mungos
Pequeño, verde y redondo, el frijol mungo es el frijol germinado más común. También puedes convertirlo en fideos y postres. Los frijoles mungo se ven tanto en la cocina china como en la india; frecuentemente se comen enteras, pero también se pueden moler para formar una pasta.
Guisantes enanos
Los guisantes enanos también se conocen como guisantes arbustivos. En lugar de crecer en una enredadera alta, crecen en un arbusto arbustivo que está cerca del suelo. Las vainas suelen ser de color gris, pero el sabor es dulce y similar al de los guisantes tirabeques o los guisantes dulces. Cómelos enteros y crudos en ensaladas o agrégalos a un s alteado.
Guisantes del Sur
Los guisantes del sur también se conocen como caupí y guisantes de ojo negro. Pequeños y blancos, con el extremo negro, estos guisantes se definen por su mancha negra y suelen comerse con arroz o como guarnición. Se venden secos, así que déjelos en remojo durante la noche antes de comerlos o cocinarlos.
Guisantes ingleses
Lo más frecuente es que veas guisantes ingleses o guisantes de jardín en el congelador de la tienda de comestibles o en latas. Crecen en vides pero tienen una vaina dura y no comestible. Los guisantes del interior son redondos, verdes y dulces. Puedes hervirlos, cocinarlos al vapor o comerlos crudos. Agréguelos a ensaladas, sopas y guisos o cocínelos al vapor como guarnición.
Guisantes de nieve
Los guisantes tirabeques son una variedad de guisantes verdes que se comen todavía en su vaina. Los tirabeques producen vainas verdes largas y planas, cada una de las cuales contiene varios guisantes o semillas. Los guisantes se comen más comúnmente crudos, pero también puedes s altearlos o s altearlos.
Guisantes dulces
Los guisantes dulces son un guisante de vaina comestible similar a los guisantes tirabeques. Sin embargo, mientras que la vaina del guisante tirabeque es plana, la vaina del guisante dulce es redondeada. Los guisantes normalmente se comen crudos en ensaladas o con salsas, pero también se pueden s altear o agregar a un s alteado.
Alfalfa
La alfalfa es una planta con flores que se conoce como leguminosa "forrajera". Los agricultores normalmente lo siembran en campos donde el ganado lo comerá a medida que crece. La planta de alfalfa produce flores de color púrpura que se asemejan a las flores del trébol. También se puede germinar y comer crudo con ensaladas.
Trébol
El trébol es otra planta con flores conocida como legumbre forrajera. También se siembra en los campos para que coma el ganado, pero también se puede encontrar en muchos patios donde el equilibrio de nitrógeno del césped no es correcto. El trébol puede florecer con flores rosadas y blancas.
Lespedeza
Lespedeza es a menudo conocida como el "trébol arbustivo". Es una planta con flores que crece como un gran arbusto o arbusto. Tienen enredaderas y crecen en climas de moderados a cálidos.
Lentejas
Las lentejas, que se encuentran en una variedad de colores y tamaños, son pequeñas, planas y tienen forma de lente. Se utilizan habitualmente para preparar sopas abundantes y hamburguesas sin carne. Las lentejas suelen venderse secas; déjalos en remojo durante la noche antes de comer.
Regaliz
El regaliz es la raíz de una planta leguminosa que se utiliza para dar sabor o endulzar productos, como dulces, bebidas y medicamentos. La propia planta produce flores y una vaina que contiene semillas que no son comestibles. La planta se cultiva y cosecha principalmente por su raíz de sabor dulce, que se puede utilizar para dar sabor a múltiples platos.
Maní
Los cacahuetes son alimentos que a menudo se consideran una "nuez", pero en realidad son legumbres. Aunque su cubierta no es dehiscente, su estructura de vaina partida y semillas se parece más a la de la familia Leguminosae. Su solo nombre (pea-nut) ya indica la confusión que surge al intentar clasificarla, pero al final gana su planta con flor. Como lo explica el Peanut Institute: "Si bien su estructura física y beneficios nutricionales se parecen más a los de otras legumbres, su uso en dietas y cocinas se parece más al de los frutos secos".
Agregue algo de variedad a su dieta
Con los diferentes tipos de legumbres disponibles, no deberías tener problemas para agregar estas deliciosas y saludables verduras a tus comidas de forma regular. Conozca algunas legumbres diferentes y comience a agregar algo de proteína y hierro a su dieta.
