Mindfulness tal como lo conocemos es un concepto más nuevo en el mundo, a pesar de que sus raíces se remontan a la filosofía budista hace más de 2500 años. Practicar la meditación de atención plena puede tener inmensos beneficios para la salud tanto de niños como de adultos, lo que la convierte en una actividad excelente y significativa para incorporar a su vida familiar.
¿Qué es la atención plena?
Dependiendo de dónde mires, existen muchas definiciones de mindfulness. Aunque varían ligeramente, el significado fundamental sigue siendo el mismo. La Clínica Mayo define la atención plena como "ser intensamente consciente de lo que sientes y sientes en el momento, sin interpretación ni juicio". Algunas otras definiciones útiles de atención plena incluyen:
- Estar completamente presente.
- El estado de ser consciente o consciente de algo.
- Mantener la conciencia momento a momento.
- Llevar tu atención a tus experiencias internas y externas, sin juzgar.
Beneficios de practicar Mindfulness
Los beneficios de practicar mindfulness, tanto para niños como para adultos, son bastante profundos según la Clínica Mayo. Además, estos beneficios pueden empezar a notarse después de tan solo una sesión. Algunos de los beneficios de la práctica de la atención plena incluyen:
- Mayor enfoque
- Mejor rendimiento académico
- Disminución de los niveles de estrés y ansiedad
- Aumento de la regulación emocional
- Memoria mejorada
- Presión arterial reducida
¿Cómo funciona la atención plena?
Después de conocer su impresionante lista de beneficios, es posible que sientas curiosidad por saber cómo funciona realmente la atención plena. Una investigación de la Universidad de Minnesota encontró que la meditación de atención plena cambia la producción de hormonas y otras sustancias químicas en el cerebro, y que las regiones del cerebro de los meditadores ávidos se activan de manera diferente. Esto significa que algunas áreas del cerebro responden con mayor o menor reactividad que la gente promedio.
¿Por qué enseñar atención plena a los niños?
Enseñar atención plena a los niños le permite comenzar a desarrollar habilidades para mejorar su memoria, regular mejor sus emociones y reducir el estrés en sus vidas. Los niños no son demasiado pequeños para aprender y practicar la atención plena para experimentar los beneficios. De hecho, una escuela primaria de B altimore reemplazó la detención por la meditación y encontró una reducción en los problemas de conducta.
¿Cómo le enseño a mi hijo la atención plena?
Hay varias maneras de presentarle la atención plena a su hijo.
Presenta la palabra
Presente la palabra "mindfulness" a sus hijos. Esto puede ser tan simple como decir: "¿Qué crees que significa la palabra 'mindfulness'?" y ver hacia dónde va la conversación cuando escuchas su respuesta.
Haga que la definición de Mindfulness sea adaptada a los niños
Después de haber introducido la palabra y haber escuchado las ideas que le han venido a la mente a su hijo, puede ser útil leerle la definición. Tenga en cuenta que existen definiciones ligeramente diferentes de mindfulness, lo que en realidad podría ser beneficioso para presentar el concepto a los niños, ya que tendrán acceso a diferentes interpretaciones. Tal vez intente dividir, "ser intensamente consciente de lo que siente y siente en el momento, sin interpretación ni juicio", para simplemente "prestar atención a lo que mi cuerpo siente"."
Crear oportunidades para ser consciente
Una vez que haya analizado la definición de atención plena con su hijo, puede ser útil comprobar su comprensión de la nueva palabra pidiéndole que le dé ejemplos. Puede aprovechar esta oportunidad para escribir una lista e intercambiar ideas con su hijo sobre diferentes formas de ser consciente. Algunos ejemplos son:
Explorando Descalzo- Caminar descalzo afuera y notar cómo la tierra se siente diferente en tus pies cuando estás parado sobre pasto, tierra o arena. Permítales mojar los dedos de los pies, pisotear y moverse a través de las texturas, simplemente notando cómo se sienten.
Juego con agua - Sumergir sus manos/pies en el agua y notar la sensación, la temperatura del agua y cómo cada movimiento crea ondas.
Sonidos al aire libre - Intente meditar al aire libre y pídales que escuchen los sonidos del viento, los pájaros, el susurro de los árboles e incluso los automóviles que pasan mientras están sentados quietos. Después, compartan lo que escucharon entre sí.
Snack Reflection - Este es un ejercicio de alimentación consciente que a menudo se realiza con dulces de chocolate envueltos individualmente, pero se puede hacer con frutas, galletas saladas o cualquier refrigerio. Haga que su hijo observe el empaque de la merienda, los colores, las texturas y los sonidos. Luego, pídeles que lo desenvuelvan y reflexionen más sobre el olor, la nueva textura y todo lo que hizo f alta para que ese snack terminara en sus manos. Finalmente, pídales que prueben un bocado del refrigerio, deje que se asiente en su lengua y observen el sabor y cómo les hace sentir.
Maneras de practicar la atención plena todos los días
Darle a su hijo ejemplos del mundo real sobre cómo se relaciona la atención plena con su vida cotidiana le dará una mejor comprensión de la palabra, además de señalarle su importancia y su utilidad. Aunque a menudo se piensa que la atención plena se relaciona únicamente con la meditación, abarca mucho más. Algunos ejemplos de práctica de la atención plena en la vida cotidiana incluyen:
- Notar cuando estás lleno o comer conscientemente.
- Prestando atención a tu cuerpo.
- Tomar nota de tus pensamientos.
- Practicar la gratitud por las cosas/personas que aprecias.
- Prestar atención a la persona con la que estás hablando.
Explora por qué la atención plena es importante
Una vez que haya hablado con su hijo sobre la atención plena y cómo se relaciona con su vida cotidiana, es posible que también desee analizar por qué la atención plena es importante. Esta es una oportunidad para explicarle a su hijo por qué inició la conversación y cómo puede ayudarlo a ser un buen ser humano. Algunos ejemplos de por qué la atención plena es importante son:
- Te ayuda a ser un mejor amigo escuchando activamente la conversación.
- Te anima a detenerte y pensar antes de responder a los demás.
- Te permite mostrar más respeto por los demás teniendo en cuenta sus sentimientos.
- Te ayuda a practicar el cuidado personal permitiéndote escuchar tu cuerpo.
Maneras para que las familias practiquen la atención plena juntas
Esperar que un niño adopte una práctica de atención plena por sí solo es una tarea difícil. Involucrar a toda tu familia es una mejor manera de formar un nuevo hábito y comprometerse realmente a iniciar una práctica de atención plena en tu hogar. Establecer un tiempo para que toda la familia se reúna y practique un ejercicio de meditación de atención plena es una buena forma de responsabilizar a todos y crear un entorno de apoyo.
Ejercicios para practicar juntos
Los conceptos básicos de la meditación de atención plena consisten simplemente en estar presente en tu cuerpo, notar cómo te sientes y no juzgarlo de ninguna manera. Esto significa que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. La base de los ejercicios de atención plena se parece a esto:
- Siéntate cómodamente con la espalda recta y los isquiones apoyados en el suelo.
- Cierra los ojos o mira suavemente hacia abajo frente a ti.
- Concéntrate en tu respiración. Piense o susurre suavemente "uno" al inhalar y "dos" al exhalar. Repita esto mientras respira.
- Observa cómo se siente al respirar. Tal vez notes que tu estómago o tu pecho se expanden y retraen.
- Si tu mente divaga, está bien. Simplemente observa que estás pensando y vuelve tu atención a tu respiración.
- Cuando suene el cronómetro, regresa suavemente tu atención a la habitación.
Ejercicios de respiración divertidos para niños
La idea de respirar puede no parecer la más divertida para un niño cuando conoce los placeres de los columpios y los libros para colorear, pero eso no significa que no puedas aportar una sensación de alegría a su práctica de atención plena.. Algunas formas de hacer que los ejercicios de respiración sean divertidos para los niños son:
Lion's Breath - Este es un ejercicio de respiración destinado a imitar los bostezos y rugidos de un león. Dígale a su hijo que ambos van a fingir que respiran como leones, con grandes inhalaciones que llenan el vientre y una gran exhalación con la lengua fuera de la boca. Ambos pueden incluso rugir mientras exhalan.
Respiración del osito de peluche - Para este ejercicio, usted y su hijo necesitarán un animal de peluche, tal vez el favorito de su hijo, que será un compañero de respiración. Acuéstese boca arriba en el suelo o en la cama y coloque el animal de peluche boca abajo. Concéntrate en respirar profundamente en la parte inferior del abdomen y observa cómo el animal de peluche sube y baja mientras respiras. Esta es una buena manera de enseñarle a su hijo a respirar profundamente, en lugar de respirar hacia la parte superior del pecho.
Bubble Breaths - Con un frasco de burbujas, puedes practicar la respiración consciente con tu hijo. Pídales que respiren profundamente mientras sostienen la varita para hacer burbujas frente a ellos y luego que exhalen y vean todas las burbujas que han hecho. Puedes contar las burbujas entre sí para notar qué tan profunda fue tu respiración.
Respiración con diente de león - No necesariamente necesitas un diente de león para este ejercicio, pero puede ser más divertido para ti y tu hijo si tienes uno. Imagina que tienes un diente de león en tu mano (o sostienes uno real). Luego, respira profundamente y exhala completamente para que todas las semillas del diente de león salgan volando. Puede ser divertido hacerlo en un parque, ya que usted y su hijo pueden recolectar algunos dientes de león juntos de antemano.
Maneras de contar atrás para niños
Muchos ejercicios de atención plena simplemente usan "uno" y "dos" para contar las respiraciones cuando se practica atención plena, pero esa no es la única forma de contarlas. Encontrar un método de contar que funcione para su hijo y que le ayude a mantenerse interesado hará que sea más probable que siga practicando. Algunas formas divertidas de contar son:
Use colores - Es posible que su hijo quiera usar sus colores favoritos como mantras para contar, especialmente si le gusta el sonido de la palabra y quiere intentar visualizarla mientras Ellos practican. Esto puede ser tan simple como cambiar "uno y "dos" por "rojo" y "azul" al inhalar y exhalar.
Temperature - A su hijo le puede gustar cómo se siente su inhalación y exhalación cuando comienza a concentrarse. Pueden notar una sensación refrescante cuando el aire entra por la nariz y una sensación cálida cuando sale por la boca. Pueden usar "caliente" y "frío" como formas de notar su aliento.
Motion - Algunos niños pueden concentrarse más en la forma en que su cuerpo se mueve con la respiración cuando comienzan a meditar. Pueden notar su respiración usando "in" y "out" o "up" y "down" cuando piensan en cómo sus estómagos se llenan y liberan aire.
Visualizaciones para niños cuando rastrean pensamientos
Es normal que surjan pensamientos al practicar meditaciones conscientes. Lo importante es que su hijo note el pensamiento, trate de no juzgarlo ni a sí mismo y luego vuelva a prestar atención a su respiración. Algunas formas divertidas en que los niños pueden anotar sus pensamientos son:
Arroyo y hojas- Cada vez que a su hijo le surge un pensamiento durante su práctica, puede visualizar un arroyo que pasa lleno de hojas flotantes. Pídales que se den cuenta de lo que están pensando, que coloquen su pensamiento en una hoja y observen cómo se aleja flotando río abajo. Pueden hacer esto cada vez que surja un pensamiento y luego volver a prestar atención a la respiración.
Snowflakes - Cuando su hijo note que su mente ha divagado durante la práctica, pídale que note que está pensando y visualice sus pensamientos como copos de nieve. Pueden ver el copo de nieve aterrizar en la palma de su mano y dejar que se derrita con sus pensamientos antes de volver a prestar atención a su respiración.
Alimentación de pájaros - Si su hijo comienza a distraerse con pensamientos durante una práctica, puede visualizar su pensamiento en la palma de su mano como trozos de pan o papel. Luego, después de que se den cuenta de que están pensando, pueden imaginarse un pájaro acercándose para alejar el pensamiento antes de recuperar el aliento.
Libros infantiles sobre Mindfulness
Una forma de involucrar a su hijo en la atención plena es a través de la literatura infantil. Hay muchos libros destinados a enseñar a los niños técnicas de atención plena, meditación y respiración. Algunos títulos de libros para niños incluyen:
- Alphabreaths: El ABC de la respiración consciente por Christopher Willard, PsyD y Daniel Rechtschaffen, MA
- Aquí y ahora de Julia Denos
- Estación de meditación de Susan B. Katz
- Tu mente es como el cielo de Bronwen Ballard
Medios para la práctica de la atención plena en niños
Además de los libros, existen varios sitios en línea que ofrecen meditaciones guiadas dirigidas a niños. Explorar una de estas opciones en familia puede ser una buena forma de complementar su comprensión del mindfulness poniéndolo en práctica.
- Sentado quieto como una rana
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- Un momento perfecto: Nuevo Horizonte
- Caperucita Roja- Insight Timer
Brindar apoyo y aliento
Como sabe cualquiera que haya intentado adquirir un nuevo pasatiempo, no es una tarea sencilla. La meditación de atención plena es difícil para los adultos, por lo que es importante asegurarle a su hijo que es normal que le resulte difícil practicar la atención plena al principio. Los niños tienen una imaginación muy activa y sus mentes pueden divagar tan pronto como cierran los ojos, y eso está bien. Refuerce la idea de que es bueno tomar nota de esos pensamientos y luego anime a su hijo a dejarlos pasar.
Explicando la atención plena a un niño
Las prácticas de mindfulness tienen grandes beneficios para la salud tanto de adultos como de niños, por lo que introducir el mindfulness en tu hogar puede ser una actividad familiar divertida y saludable. Presentarle un nuevo concepto a su hijo puede resultar desalentador, especialmente cuando la atención plena puede parecer tan abstracta. Al explorar diferentes interpretaciones de la palabra, brindar ejemplos de la vida real y comprometerse a practicar juntos, usted y su familia estarán en camino de convertirse en exploradores de la atención plena.
