El término "manejo de la ira" se refiere a un conjunto de herramientas y habilidades que pueden ayudar a las personas a controlar su comportamiento cuando se estresan o se irritan. La práctica se compone de una variedad de técnicas, como la respiración profunda y el seguimiento del pensamiento, que pueden ayudar a las personas a afrontar sus emociones de diferentes maneras. Las actividades también ayudan a las personas a relajarse.
Si buscas en Internet, encontrarás muchos consejos sobre el manejo de la ira. Los consejeros y practicantes utilizan diversas estrategias, como la meditación y la atención plena. Pero algunas habilidades pueden ser más difíciles de dominar que otras. Y, si está buscando aprender habilidades para manejar la ira, es probable que descubra que algunas simplemente no son de su agrado. Por estos motivos, puede resultar útil explorar una variedad de técnicas de manejo de la ira para encontrar la estrategia que funcione mejor para usted.
Actividades para el manejo de la ira
La gente recurre al manejo de la ira por diversas razones. Uno de los objetivos principales es navegar situaciones que provocan ira de una manera apropiada y productiva.
Por supuesto, es normal enojarse o enfadarse. Si derramas tu café sobre tu teclado, pisas un chicle mientras usas tu par de zapatos favoritos o te quedas atrapado en un atasco cuando ya estás retrasado, es probable que te irrites. Algunas personas son capaces de manejar estas situaciones con una sensación de calma y entrega, mientras que otras necesitan esforzarse más para controlar sus emociones.
Está bien si notas que manejas tu ira de manera diferente a las personas que te rodean. Su respuesta puede verse influenciada por su personalidad, sus desencadenantes y sus antecedentes. Es por eso que existen diferentes estrategias y enfoques para el manejo de la ira. Encuentre la mejor actividad que funcione para usted y ponga en práctica la habilidad de afrontamiento.
Usa un gráfico circular de emociones
Una de las mejores maneras de trabajar el comportamiento es verlo objetivamente. Esta perspectiva puede ayudarle a comprender mejor los desencadenantes de su ira y la forma en que sus emociones se manifiestan en acciones. El gráfico circular de emociones es un método que puede ayudarle a brindarle una visión externa de su enojo para que pueda comprenderlo y controlarlo mejor.
- Imprime el gráfico circular de emociones de arriba. O, si realmente quieres ejercitar tus músculos creativos, toma una hoja de papel y dibuja un círculo grande. Este círculo representará todo tu día.
- Piensa en las principales emociones que experimentas cada día. Luego divídelas en dos categorías: emociones positivas y emociones negativas. Las emociones positivas pueden incluir sentimientos de calma, satisfacción y amabilidad. Las emociones negativas pueden incluir sentimientos de ira, celos y agravamiento. Puede personalizar las emociones enumeradas en el gráfico circular de emociones imprimible. O, si las emociones enumeradas son adecuadas para usted, manténgalas como están.
- Cada día, colorea un poco de las porciones de pastel que representan las emociones que experimentaste. Por ejemplo, cada vez que estés enojado, colorea parte de la rebanada. Y, cada vez que estés feliz, colorea un poco de esa porción.
- Puedes iniciar un gráfico circular nuevo cada día. O sombree en cantidades más pequeñas y use el mismo gráfico pir durante toda una semana. Al final de tu semana, tendrás un gráfico que muestra todas tus emociones. Puede utilizar esto para evaluar sus sentimientos y con qué frecuencia los experimenta. ¿Qué parte de tu círculo está lleno de emociones negativas? ¿Qué tal los positivos? ¿Qué días tuviste las emociones más negativas? ¿Qué pasó esos días?
Este gráfico circular de emociones te dará una idea de la intensidad y frecuencia de tu enojo. Continúe este ejercicio durante varias semanas para obtener una evaluación más precisa de la frecuencia con la que siente emociones negativas. Con el tiempo, podrás evaluar qué días y eventos desencadenan tu enojo y planificar con anticipación estrategias para afrontarlo.
Disuelve la ira con humor
Las investigaciones muestran que el humor puede tener un impacto positivo en el manejo del estrés. De hecho, a menudo se la conoce como risoterapia y también se ha demostrado que reduce los síntomas de depresión y ansiedad. Esto significa que puedes aprovechar la eficacia del humor siempre que sientas emociones intensas para ayudar a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Puedes aprender a utilizar el humor cuando te encuentres en una situación estresante o perturbadora. Por ejemplo, tal vez esté atrapado en el tráfico, en una larga fila en el consultorio de un médico o aplastado en un autobús lleno de gente. Entonces intenta seguir estos pasos.
- Empieza a contar. Puedes hacer esto en voz baja o mentalmente. Sin embargo, hay un giro. Intenta vincular cada número que cuentes con una imagen mental tonta. Algo así como: "1 cerdo divertido, 2 plátanos con el ceño fruncido, 3 cebras con traje, 4 bibliotecarios dando vueltas", etc. Cuanto más tonto, mejor.
- Imagina estas imágenes lo más vívidamente que puedas y deja volar tu creatividad. ¿Las cebras vestían telas a rayas o trajes zoot? ¿El cerdo llevaba un sombrero tonto o hacía monólogos? El punto es hacer que este conteo sea lo más divertido posible.
- Incluso puedes conectar tu conteo con tu respiración. Por ejemplo, puedes inhalar mientras cuentas uno y exhalar mientras imaginas un cerdo con un tutú. Esto puede ayudarte a practicar una técnica de relajación y, al mismo tiempo, tener algo de qué reírte.
Esta técnica puede ayudarte a distraerte de tu situación indeseable actual. Cuando no estás pensando activamente en lo que te hace enojar o estresarte, puedes notar que la situación no tiene un impacto tan grande en tus emociones.
Imagínese desde la perspectiva de un extraño
Tus emociones aumentan en situaciones estresantes y puedes notar sensaciones físicas en el cuerpo. Por ejemplo, es posible que sientas la mandíbula tensa o que te empiece a doler, o que notes que tienes las cejas fruncidas. Éstas son reacciones comunes cuando alguien está molesto. Sin embargo, es posible que estés actuando sobre la base de emociones que preferirías sentir únicamente.
¿Alguna vez te has preguntado cómo te veías cuando estabas enojado? ¿O qué deben afrontar los demás cuando usted se siente abrumado por las emociones? Puede resultar útil ponerse en su lugar y verse desde la perspectiva de un extraño, literalmente.
- Lleva un pequeño espejo en tu bolsillo, bolso, guantera o en algún otro lugar conveniente.
- Espera hasta que empieces a sentir que se están gestando emociones intensas. Cuando puedas escuchar el silbido de la tetera y sentir el vapor saliendo de tus oídos, mira tu espejo. Sácalo y examina tu cara.
- Explora lo que ves. ¿Notas cambios en tu boca o cejas? ¿Qué tal en las emociones detrás de tus ojos? ¿Te duelen los dientes o tienes las fosas nasales dilatadas?
- Después de haberte visto desde una perspectiva externa, masajea tu cara, sienes o mandíbula para ayudar a que tus músculos faciales se relajen. O haz una mueca tonta para ayudarte a reír.
- Espera hasta que te sientas tranquilo y relajado. Observe cómo cambia su rostro cuando ya no está estresado ni irritado. Tómate el tiempo que necesites hasta que sientas que te pareces más a ti mismo. Luego, pasa a la siguiente parte del día y repite el ejercicio según sea necesario.
Puede parecer una tontería, pero las expresiones faciales son poderosas. De hecho, algunos estudios han descubierto que el acto de fruncir el ceño en sí mismo puede hacerte sentir más triste simplemente activando esos músculos faciales. Esta actividad puede ayudarte a controlar tu enojo desde afuera hacia adentro.
Usa salidas creativas
Esta idea surge de uno de los periodistas más reconocidos del siglo XX, G. K. Chesterton. Según las biografías, Chesterton luchaba constantemente contra su temperamento. De hecho, cuando era un colegial, Chesterton creaba historias y dibujos divertidos sobre personas y experiencias que lo irritaban.
Por ejemplo, se imaginaría a su director tropezando con una puerta o a un matón de la escuela pegado a una silla. Después descubrió que se sentía menos molesto. Puedes seguir los pasos de Chesterton y utilizar imágenes para afrontar el estrés.
- Encuentra una hoja de papel. Puede resultarle útil llevar consigo un mini bloc de notas o guardarlo en el automóvil para asegurarse de tener algo en qué dibujar. O, si lo prefieres, puedes usar una aplicación de dibujo en tu teléfono.
- Luego, elige escribir o dibujar sobre tu experiencia. O sea creativo y combine los dos. Imagina un escenario divertido o comprometedor y coloca dentro de él a la persona con la que estás enojado. Por ejemplo, dibuja a la persona que te molesta porque usa pañal. O crea una tira cómica sobre ellos dando un discurso importante en ropa interior.
- Después, desecha tu dibujo o elimínalo de tu teléfono. De esta manera, puedes asegurarte de que nadie más lo encuentre.
Esta actividad te dará una salida creativa para tu enojo. Puede usarlo antes de entrar en una situación estresante para ayudarse a afrontarla antes de llegar. Y puede usarlo después de experimentar enojo para ayudar a que sus emociones vuelvan a su nivel inicial.
Desactivar activadores
Las emociones fuertes, como la ira o el miedo, a menudo se asocian con factores desencadenantes. Los desencadenantes son aspectos, como palabras, lugares o personas, que hacen que surjan estas emociones fuertes después de encontrarlas. Los desencadenantes pueden establecerse debido a tus antecedentes y experiencias de vida anteriores que ahora asocias con una emoción u otra.
Antes de comenzar este ejercicio, es importante descubrir tus factores desencadenantes. Piensa en cuáles pueden ser. ¿Hay alguna persona con la que te encuentras a menudo que te molesta? ¿Algunas situaciones te hacen enojar a menudo? ¿Huele? ¿Lugares? Explora realmente lo que te desencadena. Luego, sigue este ejercicio.
- Siéntate cómodamente en una silla en un lugar privado. Cierra los ojos.
- Elija uno de sus factores desencadenantes en el que concentrarse para este ejercicio. También puedes repetir este ejercicio con otros factores desencadenantes, pero asegúrate de hacerlo uno a la vez.
- Imagine tantos detalles como sea posible sobre su desencadenante. Por ejemplo, si eliges a una persona, piensa en la ropa que suele usar, su color de ojos y cabello y la expresión que suele tener en su rostro. Incluye detalles sensoriales tanto como puedas, como el olor de su perfume o la textura de sus manos.
- Diga el nombre de su desencadenante en voz alta una y otra vez. Continúe diciéndolo más rápido y más alto con el tiempo. Por ejemplo, si su desencadenante es una persona, diga su nombre.
- Continúa durante aproximadamente un minuto.
Después de que dejes de repetir el nombre de tu desencadenante, verifica cómo te sientes. ¿Se siente más o menos enojado que cuando empezó? ¿Qué pasó mientras más repetías la frase? ¿El detalle pareció afectarte menos o más? Con el tiempo, es posible que notes que esta exposición a tus factores desencadenantes te ayuda a desarrollar resiliencia cuando los enfrentas en la vida real.
Más formas de explorar el manejo de la ira
Después de probar las estrategias de manejo de la ira anteriores, es posible que desees continuar con tu aprendizaje. Descubra más sobre el manejo de la ira y diferentes estrategias de afrontamiento con los siguientes recursos:
- Hojas de trabajo para el manejo de la ira: una selección de hojas de trabajo y manuales de tratamiento de terapia cognitivo-conductual (TCC) para el manejo de la ira que están disponibles para terapeutas y clientes.
- Más hojas de trabajo para el manejo de la ira y descargas de relajación: hojas de trabajo imprimibles para el manejo de la ira que lo ayudan a identificar los desencadenantes de la ira y encontrar formas más efectivas de lidiar con la emoción, así como consejos y técnicas de relajación.
- Técnicas básicas de manejo de la ira: una mirada a los conceptos clave del manejo de la ira de la Asociación Estadounidense de Psicología,
- Clases gratuitas de manejo de la ira: una lista de cursos gratuitos en línea que pueden ayudarte a controlar tu ira
Si ya has probado algunas estrategias de manejo de la ira en el pasado y no te parecieron adecuadas, está bien. Existen muchas estrategias diferentes que pueden no funcionar para todos. Lo importante es que sigas esforzándote por encontrar la mejor solución para ti. Cada persona tiene una experiencia diferente con la ira y puede necesitar diferentes enfoques para ayudarla a afrontarla.
