Utiliza técnicas sencillas para calmar a tus pequeños cuando necesiten tiempo para relajarse.
Los niños necesitan formas útiles de relajarse al igual que los adultos. Diariamente enfrentan desafíos como la presión de sus compañeros, las expectativas escolares, las actividades deportivas y otras preocupaciones. Y el hecho de que los factores estresantes que enfrentan sean diferentes no significa que tengan menos impacto.
Si bien no puedes hacer que todos los factores estresantes de tu hijo desaparezcan, puedes brindarle las herramientas que necesita para atravesar situaciones desafiantes y mantener su bienestar general. Nunca es demasiado pronto para enseñarle a su hijo técnicas de relajación y habilidades de afrontamiento. De hecho, cuanto antes se le presenten estas estrategias a su hijo, antes podrá empezar a practicarlas por sí solo.
Técnicas Básicas de Relajación para Niños
Existen muchas técnicas que los niños pueden utilizar para reducir el estrés y relajarse. Dependiendo del niño, algunos pueden funcionar mejor que otros. Para comenzar, intente enseñarle a su hijo una o dos de las siguientes técnicas. Luego, agregue gradualmente más a medida que se sienta listo para probarlos.
1. Prueba la respiración profunda
Puede parecer un cliché decirle a su hijo que "simplemente respire profundamente" cuando las cosas comienzan a volverse un poco abrumadoras. Sin embargo, la verdad es que respirar profundamente, o tal vez incluso unas cuantas veces, puede ayudar a su hijo a relajarse.
Las investigaciones muestran que las técnicas de respiración profunda pueden desencadenar la respuesta de relajación natural del cuerpo, aliviar los signos físicos y mentales de estrés y mejorar la atención sostenida. También se ha descubierto que la respiración profunda reduce la frecuencia cardíaca, reduce los niveles de cortisol en el cuerpo e incluso reduce los síntomas de ansiedad, depresión e ira.
Puedes enseñarle técnicas de respiración sencillas a tu hijo e incluso practicarlas juntos. De esta manera, ambos podrán explorar el mecanismo de afrontamiento y desarrollar resiliencia juntos. Una buena práctica de respiración para empezar son las respiraciones de caja. Permite a las personas centrar su atención en la respiración y controlar su cuerpo.
Sigue las instrucciones a continuación para comenzar tu práctica de respiración de caja.
- Respira profundamente mientras cuentas hasta cuatro.
- Contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro
- Luego, exhala contando hasta cuatro
- Contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro
- Repite el proceso tantas veces como necesites.
Puede que le resulte útil apoyar las manos sobre el vientre cuando inhale para asegurarse de que usted y su hijo estén respirando profundamente. O, para hacer la actividad más divertida, puedes recostarte y colocar animales de peluche sobre tu vientre y verlos subir y bajar con cada respiración.
2. Utilice la relajación muscular progresiva
Aunque el nombre "relajación muscular progresiva" puede parecer un ejercicio intimidante, en realidad es bastante simple. Para practicar esta técnica, tensas intencionalmente ciertas áreas o músculos del cuerpo y luego, gradualmente, permites que esas áreas se relajen y liberen la tensión acumulada.
Las investigaciones muestran que la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad e incluso mejorar la calidad del sueño de una persona. Además, se ha descubierto que esta técnica no solo reduce el estrés, sino que las investigaciones muestran que también puede reducir los síntomas de la depresión.
Puedes practicar esta técnica junto con tu hijo para ayudar a fomentar la participación y reforzar la idea de que todos podrían beneficiarse de un poco de alivio del estrés. Consulte las instrucciones a continuación para guiarlo en su práctica de relajación muscular progresiva.
- Elige practicar esta estrategia ya sea acostado o sentado en una silla.
- A continuación, comience el ejercicio comenzando con los pies. Apriete o flexione los dedos de los pies y las plantas de los pies para crear tensión. Continúe flexionando los dedos de los pies y los pies durante unos cinco segundos. Luego, libera la tensión y deja que tu pie se relaje. Observa cómo te sientes. Incluso puedes pedirle a tu hijo que describa el sentimiento.
- Después, dirige tu atención a la parte inferior de tus piernas. Cree tensión en los músculos de la pantorrilla y manténgala así durante unos cinco segundos. Una vez que se acabe el tiempo, libera la tensión de la parte inferior de tus piernas. Puedes practicar una exhalación profunda mientras relajas el músculo y notas cómo se sienten tus piernas.
- A continuación, cree tensión en la parte superior de las piernas y la pelvis. Aprieta los músculos durante cinco segundos. Luego, al exhalar, libera la tensión.
- Ahora, dirige tu atención a tu estómago. Aprieta los músculos del estómago tanto como puedas durante cinco segundos. Luego, permita que su estómago se relaje mientras exhala.
- Luego, concéntrate en tus manos y antebrazos. Forme puños o flexione los dedos. Mantén la postura durante cinco segundos. Al exhalar, libera la tensión.
- A continuación, cree tensión en la parte superior de los brazos y los hombros. Puedes juntar los omóplatos y flexionar los músculos de los brazos tanto como sea posible como un superhéroe. Mantén la tensión durante cinco segundos. Luego, libera la tensión y deja que tu cuerpo se relaje.
- Luego, dirige tu atención a la cabeza y el cuello. Tensa tantos músculos faciales y del cuello como sea posible. Incluso puedes practicar cómo hacer muecas con tu hijo. Arruga la nariz, saca la lengua y levanta las cejas. Mantén la postura durante cinco segundos. Libere la tensión al exhalar y permita que su rostro vuelva a la normalidad.
- Finalmente, combina todos los pasos que acabas de dar y flexiona todos los músculos del cuerpo a la vez. También puedes hacer esto más tonto haciendo una pose divertida mientras flexionas los músculos. Mantén la posición durante otros cinco segundos y luego suelta y deja que tu cuerpo se relaje.
Puedes consultar con tu hijo durante el ejercicio tanto como quieras para ver cómo se siente y si nota alguna diferencia en su cuerpo antes y después de tensarse y relajarse. A algunos niños puede resultarles difícil sentarse durante una relajación muscular progresiva de todo el cuerpo, y eso está bien. Puedes practicar tensar y relajar cada parte del cuerpo por sí sola y luego trabajar gradualmente hasta completar un ejercicio de cuerpo completo.
3. Ponte en movimiento
Cuando un adulto está estresado, una de las últimas cosas que quizás quiera hacer es el ejercicio. Sin embargo, si un niño se siente estresado y tiene la oportunidad de correr, jugar y divertirse, rápidamente podría convertirse en una de sus técnicas de relajación favoritas.
Los estudios demuestran que el ejercicio físico está relacionado con niveles más bajos de estrés y un mayor afecto positivo, lo que significa que puede ayudar a su hijo a sentirse más relajado y también mejorar su estado de ánimo general. Además, las investigaciones muestran que hacer ejercicio una vez a la semana puede ayudar a desarrollar la resiliencia emocional de una persona ante el estrés con el tiempo. Por lo tanto, cuanto más se mueva su hijo, más preparado estará cuando se enfrente a otro desafío.
Algunas formas de hacer que su hijo se mueva son:
- Ve al parque o área de juegos más cercana
- Únase a un equipo deportivo u otra actividad después de la escuela
- Juega a la etiqueta con amigos
- Pon algo de música y baila
- Programa una cita para jugar el fin de semana
- Lleva a las mascotas a pasear por la cuadra
No existe una forma correcta o incorrecta de ponerse en movimiento. Pregúntele a su hijo qué cosas le gusta hacer y luego intente incorporar la mayor cantidad de movimiento posible en esas actividades. Incluso si a su hijo le gusta realizar actividades estacionarias, como leer o colorear, siempre puede dar un paseo por el parque de antemano y llevar esas actividades para ayudarlo a dar algunos pasos durante el día.
4. Explorar visualizaciones
Los ejercicios de visualización, también conocidos como imágenes guiadas, son una técnica de relajación que permite a los niños usar su imaginación activa para mejorar su salud mental. En las prácticas de visualización guiada, las personas visualizan lugares, sonidos y actividades relajantes en sus mentes y luego intentan experimentar la calma que crean esas imágenes. Por ejemplo, los niños pueden imaginarse construyendo un castillo de arena, columpiándose en un columpio o abrazando a sus amigos peludos favoritos.
Según un estudio del Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, se ha descubierto que las imágenes guiadas mejoran el estado de ánimo de una persona, reducen los síntomas de depresión y los índices de fatiga, e incluso mejoran la calidad de vida de una persona. Además, las investigaciones muestran que esta técnica puede reducir los síntomas de estrés y ansiedad, e incluso mejorar la función inmune.
Siga las instrucciones a continuación para guiar a su hijo a través de un ejercicio de visualización.
- Pregúntele a su hijo qué le resulta relajante, calmante o reconfortante. Por ejemplo, es posible que disfruten mucho comiendo una galleta recién salida del horno, yendo de campamento y mirando las estrellas, o escuchando un cuento antes de dormir. Anímelos a elegir una actividad que requiera toda su atención, en lugar de algo que puedan hacer pasivamente, como mirar televisión.
- Luego, diles que quieres practicar un ejercicio en el que puedan imaginar esa actividad con el mayor detalle posible.
- Primero, pídales que encuentren una posición cómoda. Pueden acostarse sobre una manta o sentarse erguidos en una silla.
- A continuación, pídales que cierren los ojos y respiren profundamente unas cuantas veces para ayudarles a adaptarse al ejercicio.
- Luego, pídales que piensen en la actividad o el lugar que eligieron. ¿Qué pueden recordar al respecto? Pídales que se imaginen las vistas, los olores y las sensaciones tanto como sea posible. Pueden compartir lo que están imaginando en voz alta si así lo desean, y usted puede hacerles más preguntas para profundizar su visualización.
- Intenta practicar el ejercicio durante unos cinco minutos.
- Cuando llegue el momento, pídale a su hijo que suavemente devuelva su atención a la habitación. Pueden respirar profundamente unas cuantas veces más y luego abrir los ojos cuando estén listos.
- Después de que hayan completado la visualización guiada, pídales que se controlen ellos mismos. ¿Cómo se sienten ahora? ¿Qué emociones o sensaciones experimentaron? ¿Encontraron la técnica desafiante? Escuche la experiencia de su hijo y evalúe si esta estrategia de afrontamiento podría funcionar para él.
También puedes guiar a tu hijo a través de una meditación guiada si ya conoces una actividad o un lugar que le resulte relajante. Por ejemplo, si a su hijo le gusta ir a la playa, puede utilizar eso como idea central para el ejercicio y crear una historia relajante para que la experimente. Pídales que se imaginen los dedos de los pies en la arena, los olores de la brisa fresca del océano y las sensaciones del agua corriendo sobre sus pies.
5. Recuerda reír
Si tu hijo se siente estresado, a veces una de las mejores cosas que puedes hacer es dejarlo reír. El dicho "la risa es la mejor medicina" podría en realidad tener algo de verdad detrás.
Según un estudio de la Biblioteca Pública de Ciencias, se ha descubierto que la risa actúa como un amortiguador del estrés que puede reducir los síntomas del estrés y también aumentar el afecto positivo de una persona. Lo hace reduciendo la cantidad de hormonas que producen estrés en el cuerpo y aumentando los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo de una persona.
Es posible que usted y su hijo ya compartan una buena cantidad de risas en su vida diaria. Si nota algún cambio en el comportamiento de su hijo que pueda ser una señal de que se siente más deprimido y angustiado de lo habitual, puede planificar deliberadamente un poco de risa adicional ese día para mejorar su estado de ánimo. Algunas formas de animar a su hijo a reír incluyen:
- Elige un libro divertido para leer antes de acostarte
- Explora la sección de cómics del periódico
- Organiza un concurso de contar chistes durante la cena
- Haz muecas y mira quién puede hacer reír al otro primero
- Pone su película divertida favorita por la noche
Al final del día, sabes cómo hacer reír a tu hijo. Y es posible que te rías con ellos cuando explores cualquier actividad que elijas. Después de todo, los padres también necesitan un descanso del estrés.
6. Estira tu cuerpo
El estiramiento involucra varios músculos y tejidos conectivos de todo el cuerpo. Estos elementos están relacionados con casi todos los aspectos del cuerpo humano, incluidos huesos, vasos sanguíneos e incluso órganos, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH). Esto significa que cuando te estiras, puedes ayudar a restaurar la salud de los tejidos conectivos del cuerpo, reducir la inflamación y combatir el estrés haciendo que tu cuerpo se mueva.
Estirar no tiene por qué ser aburrido. De hecho, puedes hacer que la experiencia sea divertida, tonta y emocionante usando tu imaginación, tocando música o incluso convirtiéndola en un juego. Algunas formas de animar tu tiempo de estiramiento son:
- Convierte los estiramientos en un juego y mira quién puede acercarse más a tocarse los dedos de los pies
- Finge ser bailarinas o luchadores preparándose para su gran evento
- Ponga la canción favorita de su hijo y estírese mientras dure la música
- Prueba posturas de yoga con nombres de animales, como perro boca abajo o delfín, y haz sonidos de animales mientras te estiras
7. Escuchar música
¿Cuántas veces has estado en el auto y tu pequeño te pide que le cambies la estación de radio por algo que le guste? La próxima vez que su hijo le pida ser el DJ, tal vez quiera dejarlo, porque la evidencia demuestra que podría ayudarlo a relajarse.
Según una investigación del International Journal of Behavioral Medicine, se ha descubierto que la música ayuda a las personas a reducir los niveles de estrés, según medidas autoinformadas. En particular, el estudio encontró que la música puede tener estos beneficios para el bienestar que reducen el estrés cuando se escucha durante al menos 20 minutos al día. Lo que significa que si pones algunas de las canciones favoritas de tus hijos hacia y desde la escuela, los ensayos o las reuniones con amigos, puedes ayudarlos a mantener su salud mental.
8. Practica la meditación
Mucha gente piensa que la meditación es una actividad elevada que sólo los yoguis y gurús practicados pueden dominar. Sin embargo, ese es un error común. Todo el mundo puede meditar, incluido su hijo. Puede que les lleve un poco más de tiempo acostumbrarse a las cosas. Con práctica y tiempo, pueden aprender a desarrollar este mecanismo de afrontamiento y mantener sus pensamientos enfocados en el presente.
Según una investigación del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la meditación se asocia con varios beneficios para la salud, incluida la capacidad de reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la calidad del sueño y aliviar el estrés. El NCCIH también señala que la meditación también puede reducir la presión arterial y reducir el dolor agudo y crónico en el cuerpo.
Puedes utilizar la siguiente guía para facilitar un sencillo ejercicio de meditación.
- Haga que su hijo se sienta cómodo. Pueden tumbarse sobre una manta o sentarse con las piernas cruzadas en el suelo. Otra opción sería hacer que su hijo se siente derecho en una silla con los pies apoyados suavemente en el suelo.
- Pídale a su hijo que cierre los ojos o que descanse suavemente la mirada en el suelo frente a él.
- Haga que su hijo dirija su atención a su respiración. Indíquele a su hijo que respire profundamente. Puede apoyar las manos sobre el vientre para sentirlo subir y bajar y asegurarse de que está respirando profundamente. Pídales que noten dónde sienten más la respiración. Tal vez esté en su vientre, pecho o fosas nasales.
- Luego, haz que tu hijo exhale completamente el aliento.
- Puedes pedirles que cuenten o etiqueten sus respiraciones al inhalar y exhalar. Por ejemplo, podrían etiquetar sus inhalaciones como "uno" y sus exhalaciones como "dos". O simplemente podrían etiquetarlos como "dentro" y "fuera" o incluso "calientes" y "fríos". Este es un truco que puede mantener su atención enfocada en la respiración.
- Hágales saber que es normal que surjan pensamientos durante este tiempo. Pídales que se den cuenta de lo que están pensando y luego, suavemente, regrese su atención a la respiración.
- Haga que su hijo continúe respirando y cambiando sus pensamientos a la respiración durante unos cinco minutos.
- Después, pídale a su hijo que vuelva a prestar atención a la habitación y que abra los ojos. Hágales preguntas sobre cómo les hizo sentir el ejercicio. ¿Hubo algún desafío? ¿Qué cambios notaste al final de la práctica?
Si a su hijo le resulta desafiante este tipo de práctica de meditación, está bien. Existen varios tipos diferentes de meditaciones que podrían adaptarse mejor a sus necesidades y que aún tienen diversos beneficios para la salud y el bienestar. Por ejemplo, es posible que prefieran practicar un diario consciente o una alimentación consciente. Sigue su ejemplo y regresa a este ejercicio cuando esté listo para intentarlo nuevamente.
9. Tómate tiempo para abrazarte
En los días en que tu pequeño esté triste, angustiado o abrumado, tal vez quieras envolverlo en un gran abrazo para ayudarlo a aliviar su dolor. Es posible que sienta que no está haciendo mucho; sin embargo, las investigaciones muestran que una simple acción puede tener un impacto positivo en el bienestar general de su hijo.
Según un estudio de la Biblioteca Pública de Ciencias, los abrazos pueden aumentar el afecto positivo de una persona. También puede aumentar sus sentimientos de apoyo y reducir los síntomas de ansiedad.
Así que adelante, aprieta un poco más a tu hijo de vez en cuando si notas que se siente deprimido. O, si a su hijo le gusta más dar abrazos que recibirlos, puede resultarle reconfortante abrazar a una mascota querida o acurrucarse con su manta, almohada o animal de peluche favorito.
10. Sea creativo y coloree
Si tienes un hijo creativo, entonces esta estrategia de afrontamiento podría ser una buena opción para él. Todo lo que necesitas es papel normal o páginas de un libro para colorear y algunos marcadores, crayones o lápices de colores.
Las investigaciones muestran que colorear puede reducir los síntomas de ansiedad, aumentar la sensación de calma y seguridad e incluso hacer que las personas se sientan más satisfechas. Algunos estudios muestran que puede resultar especialmente relajante colorear imágenes de mandalas u otras imágenes que puedan requerir más atención para colorear todos sus detalles.
La próxima vez que usted y su hijo quieran expresar su creatividad, pueden intentar colorear juntos imprimibles de mandalas para evaluar la efectividad de esta estrategia de afrontamiento. Puede que a su hijo le guste porque se siente más como una diversión que como una técnica de relajación, y usted puede guardar esta estrategia en su bolsillo la próxima vez que tenga un día difícil.
Utilice técnicas de relajación para niños y adultos juntos
Estas técnicas de relajación se pueden adaptar a niños de cualquier edad. Si tiene un niño más pequeño, es posible que desee reducir el tiempo dedicado a cada ejercicio y aumentarlo gradualmente con el tiempo. Si tiene un hijo mayor, puede aumentar la participación para ofrecerle un mayor desafío.
Puedes practicar todas estas técnicas junto con tu hijo e incluso explorarlas tú mismo cuando te sientas estresado y necesites algo de tiempo para relajarte. Puede que lleve algo de tiempo y exploración, pero usted y su hijo pueden encontrar las mejores formas de desestresarse para ayudarles a afrontar cualquier desafío que enfrenten.
