Utiliza estas estrategias para mantener tu mente tranquila y desterrar esos pensamientos no deseados.
Nuestras mentes están constantemente activas. Pensamos en lo que queremos desayunar, dónde dejamos las llaves del auto y qué sucederá a continuación en el programa que estamos viendo actualmente, y eso es solo en los primeros minutos después de despertarnos.
Algunos de nuestros pensamientos parecen ir y venir, mientras que otros permanecen y pueden hacernos sentir distraídos, ansiosos o apagados. Aunque no podemos controlar qué pensamientos vienen a nuestra mente, sí podemos decidir cuánto tiempo pueden permanecer y reclamar nuestra atención. Despejar tu mente de pensamientos no deseados te ayudará a concentrarte en las cosas que realmente importan.
1. Déjalo salir
¿Qué emociones estás experimentando en este momento? ¿Estás frustrado, triste, decepcionado o tal vez una combinación de cosas? Regístrese usted mismo. Luego, una vez que comprendas mejor lo que sientes, date permiso para liberar esas emociones.
- Llorar.
- Golpea una almohada.
- Rompe trozos de papel.
- Enrolla tus calcetines y tíralos a la pared.
- Grita afuera, en tu auto o en una almohada.
Haz lo que sea que te ayude a dejarlo salir sin hacerte daño a ti mismo ni a los demás. Cuando reprimimos nuestras emociones, podemos tener consecuencias negativas para la salud, como enfermedades cardiovasculares. Además, puede mantener esos pensamientos y sentimientos negativos al frente de tu mente.
2. Habla de ello
Otra forma de ayudarte a liberar tus emociones y aclarar tu mente es hablar sobre lo que te molesta.
Llama a un amigo y pregúntale si puedes desahogarte con él. Pase por la casa de un ser querido y pídale hablar sobre lo que tiene en mente. Si estás en terapia o en un grupo de apoyo, también puedes compartir lo que te agobia en esos espacios.
Hablar las cosas con otra persona puede ayudarte a procesar tus emociones, liberar la tensión reprimida y darte el espacio que necesitas para sentirte escuchado. Puedes dejarlo todo en la conversación.
Consejo rápido
¿Necesitas hablar pero es demasiado tarde para llamar a alguien? ¡Intenta hablar con tu mascota! Les encantará la atención y escuchar tu voz, y obtendrás el beneficio de expresar tus sentimientos.
3. Conéctate con tus sentidos
Siempre que te quedes atrapado en tus pensamientos, dirige tu atención al mundo que te rodea. Puedes hacer esto mediante la práctica de la conexión a tierra, que te permite anclar tu concentración explorando tus sentidos.
Una forma de practicar la conexión a tierra es utilizar la técnica 5-4-3-2-1:
- Nombra cinco cosas que puedas ver ahora mismo (el sol, un escritorio, tus manos).
- Nombra cuatro cosas que puedas tocar o sentir (una manta, tu camisa, una mascota).
- Nombra tres cosas que puedas oír (el tictac de un reloj, música, respiración).
- Nombra dos cosas que puedas oler (una vela, un ambientador para el auto, tu comida).
- Nombra una cosa que puedas saborear (algo que acabas de comer, tu café, pasta de dientes).
Esta estrategia puede ayudarte a salir de tu mundo interno y traerte de regreso al momento presente.
4. Concéntrate en tu respiración
Respire profundamente por la nariz y luego suéltelo lentamente por la boca. Cuando repites este proceso, practicas la respiración diafragmática. Este tipo de patrón de respiración controlada puede reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo e incluso mejorar la atención sostenida.
Un tipo de ejercicio de respiración controlada que puedes probar es la respiración en caja:
- Siéntate cómodamente y coloca las manos sobre tu estómago o sobre tu corazón si lo deseas.
- Inhala contando hasta cuatro.
- Contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
- Exhala contando hasta seis.
- Repetir según sea necesario.
Cuando cuentas tus respiraciones, puedes ayudar a silenciar tus pensamientos y centrar tu atención en la actividad que estás realizando actualmente.
5. Reconecta con tu cuerpo
Otra forma de aclarar tu mente es desviar tu atención de tus pensamientos a tu cuerpo. Una forma de hacerlo es ponerse en movimiento.
- Baila una canción que te guste.
- Sal a caminar.
- Dirígete al gimnasio para una clase de ejercicios.
- Practica movimientos conscientes como yoga o tai chi.
- Estirar.
Encuentra un movimiento que te haga sentir bien y permítete experimentarlo. Si comienzas una actividad y notas que tu mente todavía está dirigiendo tu atención en otra dirección, prueba otra diferente o pon algo de música que te ayude a adaptarte al movimiento.
Dato breve
La persona promedio tiene alrededor de 70, 000 pensamientos por día.
6. Practica Mindfulness o Meditación
Por muy contradictorio que parezca, una forma de vaciar la mente es llenarla. Más consciente, eso es. La atención plena es la práctica de llevar la atención a una sola cosa a la vez. Puedes pensar que tu atención es más intencional.
Cuando los pensamientos, preocupaciones o exigencias del día reclaman tu atención, la atención plena puede ayudarte a regresar al aquí y ahora y a estar más presente. Desafortunadamente, no podemos evitar que de vez en cuando surjan pensamientos inútiles. Sin embargo, la atención plena te brinda la oportunidad de experimentar estos pensamientos sin juzgarlos y luego desviar tu atención.
- Comienza una práctica de meditación y comienza con solo cinco minutos al día.
- Haz tu mejor esfuerzo para prestar atención a una actividad a la vez.
- Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo cuando tus pensamientos comiencen a sacarte del presente.
- Haz una lista de tareas pendientes que te ayude a guiarte a través de las tareas que esperas realizar durante un período de tiempo específico.
- Respira profundamente tres veces cada vez que notes que empiezas a perder la concentración.
- Cuando surja un pensamiento inútil, simplemente observa que está ahí sin juzgarlo y luego vuelve a centrar tu atención en lo que estabas haciendo.
7. Entra en la naturaleza
Otra forma de despejar tu mente es reconectarte con la naturaleza. Sumergirse en la vegetación y el aire fresco también se conoce como baño de bosque o Shinrin-yoku y es una técnica curativa que se originó en Japón. Esta actividad no solo puede ayudar a regular el estado de ánimo de una persona, sino que también puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, e incluso aumentar su inmunidad.
Si hay un bosque o una reserva natural cerca de ti, compruébalo cada vez que te sientas abrumado. O también puedes practicar baños de bosque en tu parque local o en tu propio jardín. Y, si el clima hace que sea imposible salir a la naturaleza durante el día, siempre puedes llevar la naturaleza al interior viendo algunos videos virtuales de baños en el bosque, que algunos estudios han demostrado que tienen efectos positivos para la salud física y mental. Aquí te explicamos cómo experimentar un baño en el bosque.
- Sal a la naturaleza o a cualquier espacio verde que tengas disponible.
- Apaga tu teléfono para eliminar distracciones.
- Explora el área con los cinco sentidos. Prueba el aire fresco en tu lengua. Escuche las aves y otros animales salvajes. Huele el aroma de los árboles. Mira los patrones de las hojas. Toca la corteza de los árboles y siente los surcos.
- Permítete experimentar la naturaleza todo el tiempo que quieras.
8. Diario
A veces, cuando pones el lápiz sobre el papel, ocurre magia. Tus pensamientos fluyen de tu mente y se liberan en la página. Es posible que se sienta aliviado, relajado, productivo o tal vez como si finalmente hubiera encontrado el espacio que necesitaba para desahogarse.
Todas estas razones son las razones por las que llevar un diario puede ayudarte a aclarar tu mente. Permítete dejar de lado los pensamientos inútiles escribiéndolos.
Llevar un diario no solo le permite expresar sus emociones, sino que las investigaciones muestran que tiene una variedad de otros beneficios para la salud, que incluyen:
- Disminución de la angustia mental
- Funcionamiento físico mejorado
- Mejor calidad de vida
- Aumento de las tasas de bienestar
Si estos beneficios y una mente clara son algo que le interesa, entonces elija un diario. Nunca es un mal momento para empezar a escribir y puede brindarte algo de claridad adicional sobre tus emociones a lo largo del camino.
9. Date un descanso
Todos necesitamos un descanso de vez en cuando. Si su mente parece desordenada y siente que no puede concentrarse en otras actividades, podría ser una buena idea tomarse un tiempo de descanso. Este es un acto de cuidado personal que puede brindarte el espacio y el descanso que necesitas para seguir adelante.
Hay muchas maneras de tomar un descanso. Algunas actividades para probar son:
- Salir a caminar
- Escuchando tu canción favorita
- Organizando tu espacio
- Girando el cuello y los hombros para liberar cualquier tensión
- Silenciar las notificaciones en tu teléfono
- Tomar una siesta
- Ver un videoclip que sabes que mejora tu estado de ánimo
Encuentra una que te parezca adecuada y utiliza la estrategia cuando quieras para tranquilizarte.
10. Comuníquese con un profesional de salud mental
A veces los pensamientos pesan mucho en nuestra mente durante largos períodos de tiempo. Incluso pueden dificultarnos la concentración y pueden afectar tanto a nuestro trabajo como a nuestras relaciones.
Si experimenta pensamientos recurrentes no deseados que parece que no puede deshacerse, podría ser una buena idea hablar con un profesional de la salud mental. Juntos, usted y su terapeuta o consejero pueden abordar sus inquietudes, procesar sus pensamientos y desarrollar estrategias de afrontamiento que puedan ayudarlo a recuperar el control.
Limpia tu mente de pensamientos no deseados
La mente es algo poderoso y, a veces, necesitamos un poco de ayuda adicional para desentrañar todos los pensamientos que llevamos dentro. Con un poco de práctica y algunas estrategias útiles, podrás despejar tu mente y sentirte a gusto.
