¿Alguna vez te has sentido deprimido o con poca energía durante las vacaciones? ¿Quizás incluso te preguntaste qué pasó con tu espíritu navideño? Si es así, es posible que hayas experimentado lo que se conoce como ansiedad y depresión navideña, que puede afectar a las personas de diferentes maneras.
Este cambio de emoción durante la temporada navideña a menudo se conoce como tristeza invernal. Puede hacer que las personas se sientan estresadas, fatigadas o incluso solas durante varios meses al año. No sólo dificulta que las personas celebren las fiestas, sino que también afecta la salud mental y el bienestar general de una persona.
Diferentes tipos de depresión navideña
Las personas pueden experimentar sentimientos de depresión durante semanas seguidas durante los meses de invierno. Por ejemplo, pueden tener dificultades para dormir o experimentar pensamientos constantes de desesperanza. Esto puede dificultarles conectarse con amigos y familiares, y mucho menos sentirse felices y brillantes. Existen diferentes tipos de depresión o tristeza que alguien puede experimentar durante este tiempo.
Invierno Blues
La tristeza invernal o la tristeza navideña son los sentimientos de tristeza, soledad o frustración que pueden acompañar a la temporada navideña. Aunque la 'tristeza invernal' no es un diagnóstico médico, es una condición que la psicología reconoce desde hace bastante tiempo. De hecho, los investigadores comenzaron a estudiar la tristeza invernal en la década de 1980, después de que algunas personas notaron que se sentían deprimidas durante la temporada navideña.
Aunque los investigadores han estado estudiando la tristeza invernal durante bastante tiempo, se necesita más investigación para encontrar la causa de este cambio de comportamiento. Actualmente, los investigadores creen que la temporada de invierno y otoño puede afectar el estado de ánimo de una persona porque hay menos luz solar, los días son más cortos y el clima frío puede restringir la actividad al aire libre y no siempre ser agradable.
Trastorno afectivo estacional (TAS)
A veces los síntomas de la tristeza invernal pueden volverse más graves o aparecer de forma más constante cada invierno. El término clínico utilizado para describir este patrón de comportamiento es trastorno afectivo estacional (SAD).
SAD se clasifica como un tipo de depresión. Hay dos tipos de SAD, un SAD de patrón invernal y un SAD de patrón de verano que ocurren en diferentes estaciones del año. En el SAD de patrón invernal, los síntomas suelen comenzar hacia finales del otoño y duran hasta la primavera. En el SAD de patrón veraniego, los síntomas generalmente comienzan en los meses de primavera o verano y luego desaparecen en el otoño.
El SAD puede causar cambios de humor más graves en las personas, que pueden afectar la forma en que una persona piensa y actúa. Incluso puede afectar su vida diaria porque puede hacer que incluso las tareas más simples parezcan desalentadoras y agotadoras.
Prevalencia de la tristeza invernal frente al SAD
Según los Institutos Nacionales de Salud, más personas experimentan la tristeza invernal, también conocida como trastorno afectivo estacional subsindrómico, que el propio SAD. Estos incluyen personas que experimentan cambios leves en su estado de ánimo dependiendo de la estación.
SAD ocurre en 0,5-3% de las personas en todo el mundo. Sin embargo, afecta entre el 10% y el 20% de las personas que padecen un trastorno depresivo mayor y aproximadamente el 25% de las personas con trastorno bipolar. No todas las personas experimentan síntomas de TAE todos los años cuando cambian las estaciones. Por ejemplo, alrededor del 30% al 50% de las personas no experimentan síntomas en inviernos recurrentes.
Solo el 10% de las personas con TAE experimentan el tipo que ocurre en los meses de primavera y verano. Eso significa que el 90% de las personas diagnosticadas con esta afección experimentan depresión de patrón invernal. Además, su investigación muestra que las personas experimentan síntomas de SAD durante aproximadamente el 40% del año, lo cual es una cantidad de tiempo muy significativa para que una persona no se sienta lo mejor posible.
Los efectos de la depresión navideña
La depresión estacional puede afectar a las personas de diferentes maneras. Algunas personas pueden experimentar varios síntomas, mientras que otras sólo pueden experimentar unos pocos. Los investigadores han investigado las experiencias de quienes son diagnosticados con este tipo de depresión y han encontrado patrones en los síntomas y el impacto diario de la condición.
Síntomas de depresión estacional
Algunos síntomas de la depresión estacional incluyen:
- Cambios en el apetito que pueden provocar aumento de peso
- Dificultad para concentrarse
- Sentirse deprimido o deprimido
- Sentirse fatigado o tener poca energía
- Perder interés en actividades que antes disfrutaba
- Dormir demasiado
- Aislamiento social
La depresión estacional comparte muchas características con la propia depresión general o mayor. Sin embargo, las personas con SAD de patrón invernal tienen más probabilidades de experimentar síntomas de aumento de peso, aumento del apetito, retraimiento social y sueño excesivo.
Impacto diario de la depresión estacional
La depresión estacional puede afectar a las personas de diversas formas. Por ejemplo, una persona que sufre depresión estacional puede intentar evitar las reuniones sociales durante la temporada navideña porque no tiene la energía para socializar con los demás. O bien, pueden decidir asistir a una fiesta, pero se cansan fácilmente con las interacciones, lo que puede resultar frustrante para alguien.
Además, si una persona tiene dificultades para concentrarse, puede resultarle difícil mantener la calidad y cantidad de su trabajo en su lugar de trabajo. Esto puede aumentar sus sentimientos de estrés e incomodidad durante la temporada navideña.
Retos de salud mental durante las vacaciones
La temporada navideña puede ser una gran fuente de felicidad. Sin embargo, también trae consigo varios desafíos únicos que pueden hacer que las personas se sientan estresadas o deprimidas. Si experimenta depresión durante las vacaciones, no está solo. De hecho, esta época del año puede ser particularmente estresante debido a tantos plazos, obligaciones familiares y festividades tan abarrotadas. La temporada navideña pone mucho en el plato de la gente.
Aumento de visitas a amigos y familiares
Pasar tiempo con familiares y amigos puede resultar maravilloso. Sin embargo, también puede resultar abrumador. Durante las vacaciones, más familiares y amigos vienen de visita para celebrar, lo que puede resultar agotador por muchas razones. Es posible que sienta que tiene que ser el anfitrión de una fiesta constantemente o que se sienta presionado por querer mantener su casa limpia en caso de que alguien pase por allí. Y, si organiza cenas familiares durante la temporada, también puede sentir la presión adicional de cocinar excelente comida para un mayor número de personas de las que está acostumbrado. Estos elementos pueden sumarse y hacer que una persona desee tener un espacio personal.
Plazos de vacaciones
Muchas personas se toman vacaciones durante la temporada navideña, lo que puede generar mucho estrés en el trabajo. Es posible que tenga fechas límite que deba cumplir antes de salir de la oficina, o que esté preocupado por las tareas que se acumularán cuando regrese. Esto puede hacer que las personas se esfuercen demasiado y llenen su agenda con obligaciones que están más allá de su ancho de banda. Además, para algunas personas puede resultar difícil no pensar en el trabajo cuando están de vacaciones, lo que puede resultar frustrante en sí mismo.
Seres queridos desaparecidos
Durante la temporada navideña, la familia y los seres queridos suelen reunirse para celebrar. Por esta razón, muchas personas recuerdan cuánto extrañan a sus seres queridos que fallecieron o que ya no están en sus vidas. Esto puede hacer que las personas se sientan tristes, solas y aisladas. Y también puede resultar frustrante ver a otros celebrar con sus seres queridos cuando usted no puede hacer lo mismo.
Horarios abrumadores
Las fiestas, las noches de cine y las cenas familiares pueden ser muy divertidas. Pero la temporada navideña puede sobrecargar la agenda de una persona hasta el punto de que se sienta estresada y fatigada. Muchas personas pueden esforzarse demasiado e ir a cenas o fiestas familiares cuando no se sienten con ganas porque se sienten obligadas y no quieren decepcionar a sus seres queridos. Esto también pone a las personas en la difícil situación de tener que elegir entre la familia y su propio bienestar.
Sentirse solo
La temporada navideña también es una época solitaria del año para muchas personas que han perdido a sus seres queridos, están separadas de sus familias o no tienen un círculo social tan grande como los demás. Esto puede hacer que las personas comparen la fuerza y la cantidad de sus conexiones con las de otras personas que ven en las redes sociales o de las que escuchan en el trabajo cuando todos regresan y conversan sobre lo que hicieron para celebrar. Puede ser una época del año aislada que recuerda a las personas aspectos de su vida que desearían tener más.
Cómo afrontar la depresión navideña
Si experimentas depresión durante las fiestas, o si te resulta un poco difícil superar la temporada, está bien. Mucha gente experimenta lo mismo. Y no deberías sentirte culpable por permitirte sentir tus verdaderos sentimientos, incluso si los que te rodean no entienden por qué las fiestas te hacen las cosas más difíciles. Hay varias estrategias que puedes utilizar para ayudarte a afrontar cualquier síntoma de la tristeza invernal que estés enfrentando.
Practica el autocuidado
El autocuidado es el acto de atender sus necesidades sociales, emocionales, físicas y psicológicas. Es el proceso de cuidar de uno mismo y ayudar a su bienestar general. Las investigaciones muestran que el cuidado personal puede reducir los niveles de estrés, aumentar la energía e incluso reducir el riesgo de enfermedad de una persona. Es una forma importante para que las personas tomen el control de su salud mental. No existe una forma correcta o incorrecta de practicar el cuidado personal. Encuentre lo que le hace sentir bien y explore formas de relajarse y aumentar su felicidad. Algunas formas de practicar el autocuidado son:
- Come cuando tengas hambre.
- Descansa cuando estés cansado.
- Saborea tu té, café o cacao favorito.
- Programe un tiempo a solas.
- Toma un baño relajante.
- Toma descansos cuando los necesites.
- Prueba una mascarilla facial calmante de lavanda.
Ilumina tu casa
Durante los meses de invierno, hay menos luz solar durante el día, lo cual es una de las razones por las que los psicólogos creen que las personas experimentan la tristeza invernal. De hecho, para remediar la f alta de luz solar natural, los profesionales de la salud mental suelen utilizar fototerapia para tratar los síntomas del TAE.
La fototerapia implica exponer a las personas a luces brillantes a través de lámparas durante cortos períodos de tiempo. Los estudios demuestran que es eficaz para reducir los síntomas del SAD y que una persona puede sentir mejoras en su estado de ánimo en tan solo una hora. Puede comprar una lámpara de fototerapia y guardarla en su casa. Los precios de las lámparas terapéuticas oscilan entre tan solo 20 dólares y más de 100 dólares. También puedes intentar iluminar tu casa usando las luces que ya tienes colocando una lámpara, velas o luces navideñas en las áreas de la casa que usas para relajarte.
Sal y muévete
Los psicólogos creen que las personas se deprimen durante la temporada navideña porque se sienten confinadas en sus hogares debido al clima frío y a los días más cortos y con menos luz solar. Esto puede hacer que las personas se sientan aisladas y deprimidas.
Una forma de romper este patrón es salir, disfrutar de la naturaleza y el aire fresco y realizar actividad física. Los estudios demuestran que el ejercicio puede reducir los sentimientos de ansiedad y depresión, aumentar los niveles de energía e incluso mejorar el estado de ánimo. Abrígate para mantenerte abrigado y busca una actividad que disfrutes y que te mantenga en movimiento. Algunas formas de empezar a moverse este invierno son:
- Construye un muñeco de nieve o haz ángeles de nieve si estás en una zona donde nieva.
- Encuentra una pista de patinaje sobre hielo cerca de ti.
- Dirígete al parque y mira las hojas cambiantes.
- Pon tu decoración navideña.
- Da un paseo por tu vecindario y mira las decoraciones.
Iniciar una rutina nocturna
Descansar bien por la noche puede mejorar el estado de ánimo de una persona, estimular la función cognitiva y aumentar la salud inmunológica. Aunque algunas personas que experimentan la tristeza invernal tienden a dormir durante períodos de tiempo más largos de lo que lo harían habitualmente, eso no significa que estén durmiendo bien. Y a algunas personas les resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormidos debido a sus síntomas.
Una forma de ayudar a garantizar que realmente descanses bien por la noche es crear una rutina nocturna y mejorar tu higiene del sueño. Tómate unos 30 minutos para relajarte antes de irte a dormir. La rutina nocturna de cada persona será diferente, solo encuentre la que le parezca adecuada. Algunas formas de practicar la higiene del sueño son:
- Evita el uso de pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte.
- Atenúa las luces o enciende una iluminación suave en tu habitación cuando empieces a relajarte.
- Haz todo lo posible por no beber café ni bebidas con cafeína por las tardes o noches.
- Haz que tu entorno para dormir sea acogedor eligiendo sábanas suaves, mantas cálidas y almohadas cómodas.
- Abstenerse de beber alcohol antes de acostarse.
- Intenta irte a dormir y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días.
Date Un Poco De Espacio
Si las constantes visitas familiares, cenas y reuniones empiezan a resultarte abrumadoras, entonces date un poco de espacio. No es necesario que asistas a todos los eventos de tu calendario social, especialmente si no te sientes con ganas de hacerlo. Quizás lo que más te beneficiaría es tener la oportunidad de descansar, practicar una actividad de cuidado personal o acurrucarte con tu libro favorito. Puede resultar difícil rechazar invitaciones a eventos, especialmente de seres queridos. Sin embargo, si les explicas que lo que realmente necesitas es un descanso de todas las festividades, lo entenderán. Es importante que te tomes un tiempo para ti y escuches tus propias necesidades.
Apóyate en tus seres queridos para que te apoyen
Si no cree que ocupar un espacio le ayude a satisfacer sus necesidades, es posible que esté buscando una sensación de apoyo durante este momento difícil. Comuníquese con sus seres queridos y cuénteles cómo se siente. Puede resultar valioso compartir sus experiencias con alguien que se preocupa por usted y su bienestar. Es posible que juntos incluso puedan idear un plan sobre cómo sus seres queridos pueden apoyarlo mejor en este momento. Puede establecer límites, establecer metas y pensar en formas de apoyar su salud mental y emocional.
Comuníquese con un profesional de la salud
Una forma de aprender más sobre sus síntomas y las formas de afrontarlos es hablar con su profesional de la salud. Es posible que lo deriven a un terapeuta o guía diferente en el campo de la salud mental que pueda ofrecerle más apoyo. Además, un profesional de la salud mental también puede ayudarle a descubrir si está experimentando tristeza invernal o si está experimentando TAE. Juntos, ustedes dos pueden elaborar un plan personalizado que les ayude a sobrellevar la situación de la manera que les parezca adecuada.
Puede ser extremadamente difícil experimentar la tristeza del invierno durante la temporada navideña. Especialmente cuando parece que todos los que te rodean están disfrutando de las festividades. Es importante controlarse a sí mismo durante toda la temporada para tener una mejor idea de sus necesidades sociales y emocionales. Está bien tomarse un espacio durante las vacaciones y darse tiempo para concentrarse en su propio bienestar. A veces necesitas ponerte a ti mismo en primer lugar y no hay por qué avergonzarse de ello. Y está bien si la mejor parte de la temporada navideña es que simplemente la superaste.
