Explore esta alternativa efectiva a los medicamentos para ayudar a calmar su mente y obtener beneficios para la salud.
Atención plena. Todo el mundo parece estar hablando de ello. Está en todas las redes sociales, se promociona ampliamente en los centros espirituales y los titulares de salud promocionan sus beneficios por la mañana, al mediodía y por la noche. ¿Pero qué es realmente?
Mindfulness es el acto de estar plenamente presente en el momento. Cuando eres consciente, dejas de lado los pensamientos y distracciones que atraen tu atención hacia el futuro o hacia el pasado y, en cambio, te concentras en la experiencia sensorial que existe en el presente. Es una práctica de estilo de vida que te permite disfrutar plenamente del momento que tienes delante.
La atención plena no solo te ayuda a saborear los grandes y pequeños momentos de la vida, sino que también es una herramienta que puede ayudarte a mejorar tu salud mental en general. Un estudio reciente sugiere que utilizar la atención plena para la ansiedad puede ser un tratamiento tan eficaz como utilizar algunos de los principales medicamentos recetados. Si estos hallazgos se confirman con investigaciones futuras, significa que esencialmente puedes pensar en ti mismo con una mentalidad más saludable y feliz. Explora las técnicas siguientes para comenzar tu propia práctica de atención plena y aumentar tu bienestar general.
¿Es la atención plena un tratamiento eficaz para la ansiedad?
Según un estudio de 2022 del Journal of the American Medical Association (JAMA), la atención plena no solo puede reducir los síntomas de ansiedad, sino que puede ser tan eficaz como el medicamento de primera línea utilizado para tratar la afección de salud mental. El estudio JAMA incluyó a 276 adultos con trastornos de ansiedad; sin embargo, sólo 208 participantes completaron completamente el ensayo. Además, el 75% de los participantes eran mujeres y el 59% eran blancos, lo que presenta algunas limitaciones potenciales del estudio.
Durante el ensayo clínico aleatorizado, los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió el antidepresivo escitalopram, en una dosis que oscilaba entre 10 mg y 20 mg según la evaluación de un proveedor médico. El otro grupo recibió tratamiento con reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Ambos tratamientos duraron un período de ocho semanas y las evaluaciones se realizaron al inicio del estudio, al final de la semana ocho y se recogieron dos medidas de seguimiento en las semanas 12 y 24.
Los resultados mostraron que MBSR tenía una eficacia comparable a la del medicamento recetado y que los beneficios estaban a la par. Esto presenta una amplia variedad de posibilidades esperanzadoras para el futuro, donde la atención de la salud mental se puede lograr mediante técnicas de atención plena y no dependiendo únicamente de la medicación.
Pros y contras de los medicamentos para la ansiedad
El tipo de medicamento utilizado en el estudio JAMA se llama escitalopram. Es un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) que actúa aumentando la cantidad de serotonina en el cerebro. Este efecto puede ayudar a las personas a mantener el equilibrio mental. Por lo general, se usa para tratar la depresión en adultos y niños de 12 años en adelante, así como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
Pros
- Se ha descubierto que el escitalopram es un tratamiento eficaz tanto para la depresión como para la ansiedad.
- Se cree que es el antidepresivo más aceptado según el Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- El medicamento muestra una eficacia estable en el tratamiento de formas más graves de afecciones de salud mental.
Contras
- Escitalopram se describe como un medicamento bien tolerado; sin embargo, el 8% de los participantes abandonaron el grupo de medicación en el estudio de JAMA, mientras que ninguno abandonó el grupo MBSR.
- Si una persona deja repentinamente de tomar el medicamento, puede experimentar síntomas de abstinencia, como cambios de humor, dolores de cabeza, sudoración, temblores y más.
- Se necesitan entre una y cuatro semanas o más para que se establezcan todos los efectos del medicamento.
- Los medicamentos cuestan dinero. Un suministro de 10 mg de escitalopram para 30 días cuesta alrededor de $19.
- Existe una amplia variedad de efectos secundarios por el uso del medicamento, como náuseas, diarrea, problemas sexuales tanto para hombres como para mujeres, somnolencia y más.
La medicación es una excelente opción de tratamiento para algunas personas. Pueden ayudar a las personas a estabilizar su estado de ánimo en un período de tiempo relativamente corto y darles el impulso que necesitan para buscar formas adicionales de apoyo a través de proveedores de salud mental y grupos de apoyo. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todas las personas según sus necesidades únicas y las recomendaciones de su proveedor de atención médica.
Pros y contras de la reducción del estrés basada en la atención plena
MBSR es un programa específico inventado en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn. Fue creado originalmente para ayudar en el manejo del estrés, pero desde entonces se ha utilizado en el campo de la psicología para tratar una amplia variedad de afecciones de salud mental.
La práctica reúne elementos de atención plena y meditación y también incluye una variedad de estiramientos y posturas que se han relacionado con resultados positivos para la salud.
Pros
- También se ha utilizado para tratar afecciones de salud física, como hipertensión, diabetes, trastornos inmunológicos e incluso dolor.
- Se ha descubierto que MBSR es un tratamiento eficaz para afecciones de salud mental como la ansiedad y la depresión.
- También se ha descubierto que las técnicas MBSR reducen los niveles de estrés, disminuyen la rumia y mejoran la memoria de trabajo, la satisfacción de las relaciones y la capacidad de concentración de una persona.
Contras
- Un programa MBSR consta de un total de 26 horas. Por lo general, funciona 2,5 horas por semana durante un período de 8 semanas, lo que puede ser un período de tiempo mayor del que algunas personas pueden dedicar.
- Los programas MBSR también pueden ser costosos y oscilan entre $300 y más de $600.
- La mayoría de los programas también tienen un retiro completo de un día que requiere asistencia para completar el curso, lo que también puede resultar difícil para las personas adaptarse a sus horarios.
Las prácticas basadas en la atención plena pueden ser una excelente opción de tratamiento para muchas personas, especialmente para aquellas que prefieren no tomar medicamentos. Una vez que aprenda las técnicas, podrá comenzar a practicarlas por su cuenta y recurrir a ellas en cualquier momento cuando surja la ansiedad. Se necesita tiempo para desarrollar los hábitos, así que sea amable consigo mismo mientras navega por la curva de aprendizaje. Con el tiempo, tus habilidades crecerán.
Técnicas de Mindfulness para la Ansiedad
Mindfulness es la práctica de centrar la atención sin juzgar. A menudo implica llevar la atención a la respiración, las sensaciones del cuerpo, un mantra o los sonidos que te rodean. La atención plena se ha incluido en varias prácticas clínicas, como la terapia cognitivo-conductual y la meditación de atención plena para ayudar a las personas a evitar pensamientos negativos y mantenerse centrados en el presente.
No es necesario que te unas a un programa MBSR para experimentar los beneficios de la atención plena. Hay una variedad de técnicas que puedes practicar en casa y que a menudo se enseñan durante este tipo de programación.
Cuando practicas estas estrategias por tu cuenta, puedes ir a tu propio ritmo y crear tu propio cronograma de aprendizaje. Además, es posible que descubras que algunas de las técnicas no te funcionan, y eso está bien. Puede pasar al siguiente hasta que haya creado un conjunto de herramientas a las que sabe que puede recurrir cuando empiece a sentirse ansioso o abrumado. Si está listo para comenzar su propia práctica de MBSR, explore las estrategias a continuación.
Meditación
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), la meditación es "contemplación o reflexión prolongada para lograr una atención enfocada". Sin embargo, no se deje engañar por esa definición ni por ninguna noción preconcebida de la práctica. La meditación es simplemente concentrarse en una cosa a la vez.
La práctica en sí puede ayudarte a silenciar tus pensamientos, experimentarlos sin juzgarlos y controlar las sensaciones de tu cuerpo. La APA señala que la meditación puede aliviar el estrés, aumentar la sensación de relajación y reducir la presión arterial.
Si estás interesado en la meditación, no temas empezar poco a poco. Intente dedicar 5 minutos al día a la práctica y luego vaya aumentando gradualmente. Las investigaciones muestran que la constancia no sólo es clave para desarrollar un nuevo hábito, sino que la práctica continua de la meditación se ha relacionado con mayores tasas de beneficios.
Los diferentes tipos de meditaciones conscientes que puedes explorar incluyen:
- Escaneos corporales- Este tipo de meditación requiere que prestes atención a las sensaciones del cuerpo. Comience en un extremo, como la parte superior de la cabeza, y luego vaya bajando lentamente. Observa cómo se sienten las diferentes partes de tu cuerpo y trata de no juzgarlas de ninguna manera.
- Amor-bondad - Esta meditación te permite practicar el amor propio y también enviarlo a quienes te rodean. Para empezar, piensa en alguien que te importa y nota las sensaciones en tu cuerpo. Luego, imagina que estás enviando esas sensaciones cálidas y amorosas a esta persona. Luego, intenta enviárselos a una persona que no conozcas también y luego a una persona con la que puedas tener una conexión difícil. Finalmente, envíate esos sentimientos a ti mismo.
- Meditación sentada - Esta práctica se realiza sentado en el suelo o descansando en una silla con la espalda recta y los pies plantados en el suelo. Desde esta posición, puedes elegir el tipo de práctica de meditación que desees, como concentrarte en la respiración o expresar bondad amorosa.
- Meditación caminando - Este tipo de meditación permite el movimiento. Una persona puede experimentar una caminata consciente explorando silenciosamente el aire libre, observando las imágenes, los sonidos y las sensaciones que encuentra, y sin etiquetarlos ni juzgarlos de ninguna manera. El baño de bosque es una forma de meditación caminando que se ha vuelto popular.
Respiración controlada
La práctica de la respiración controlada implica prestar atención a la respiración. Ayuda a desencadenar la respuesta de relajación natural del cuerpo y libera la tensión de los músculos.
Lo más probable es que ya utilices esta práctica sin siquiera saberlo. ¿Alguna vez respiró hondo cuando se sintió estresado o abrumado? Eso es respiración controlada.
La próxima vez que empieces a sentirte ansioso o frustrado, prueba uno de los siguientes ejercicios de respiración consciente:
- Una inspiración profunda - Inhale larga y profundamente por la nariz y luego exhale larga y profundamente por la boca. Puedes repetir esto tantas veces como necesites.
- Respiraciones de caja - Esta práctica de respiración implica un poco de conteo para ayudarte a concentrarte en tu respiración. Inhale contando hasta cuatro. Luego, contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Exhala contando hasta cuatro. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Repita este patrón de respiración durante al menos cinco respiraciones.
- Aliento de león - Esta técnica es similar a respirar profundamente. Sin embargo, hay un giro divertido en la exhalación que te ayudará a exhalar por completo (y tal vez incluso agregar algo de diversión a tu día). Inhale profundamente y con el vientre. Luego, saque la lengua como un león jadeando y exhale con fuerza hasta que se haya liberado todo el aire. Repita esta práctica según sea necesario.
Comer Conscientemente
¿Alguna vez has estado tan hambriento, cansado o distraído mientras comías que no pudiste disfrutar tu comida? Todos hemos pasado por eso, y ahí es donde la alimentación consciente puede ayudar.
Cuando practicas la alimentación consciente, simplemente concentras tu atención en cualquier comida que vayas a disfrutar. Puede ser una merienda, lo que trajiste para el almuerzo o tu postre favorito. Cuando diriges tu atención a lo que estás consumiendo, es posible que descubras que puedes comer de manera más intencional y disfrutar tu comida más plenamente.
Algunas formas de practicar la alimentación consciente incluyen:
- Evita distracciones como desplazarte por tu teléfono o mirar televisión mientras estás comiendo.
- Come despacio y saborea cada bocado.
- Concéntrate en el sabor, la textura, el color y el aroma de lo que estés comiendo.
- Piensa de dónde viene tu comida y expresa gratitud por todos los involucrados en la producción de la comida.
Yoga
El yoga, el tai chi y el qi-gong se conocen como movimiento consciente. Cada práctica implica posturas corporales intencionales y estiramientos que a menudo están conectados con la respiración.
La investigación del Centro Nacional para la Salud Contemporánea e Integrativa muestra que el yoga se ha relacionado con mejores tasas de bienestar físico y mental, niveles más bajos de estrés, reducción del dolor en el cuerpo y mejor sueño. Además, también se ha descubierto que reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
El yoga puede ser una práctica intimidante para comenzar. Especialmente si no necesariamente te consideras flexible. Sin embargo, no es necesario poder hacer una flexión hacia atrás o incluso tocar los dedos de los pies para comenzar a practicar yoga. Encuéntrate dondequiera que estés y explora una rutina que funcione para ti.
Algunas formas de comenzar tu práctica de yoga son:
- Desafíate a probar dos posturas de yoga al día durante cinco minutos cada una.
- Sigue un flujo de yoga en línea desde la comodidad de tu hogar.
- Regístrese para una prueba gratuita en un estudio de yoga en su área.
- Prueba algunos estiramientos simples cuando te despiertes por la mañana.
Puedes incorporar la atención plena a cualquier aspecto de tu vida diaria. Todo lo que tienes que hacer es dedicar tu atención a una cosa a la vez, ya sea tu café de la mañana, el libro que estás leyendo o los abrazos que le das a tus seres queridos. Cuando actúas con intención, puedes marcar una diferencia positiva para tu salud mental y tu bienestar general.
