En general, los adolescentes necesitan dormir más que los adultos debido a los cambios hormonales. Estas hormonas impactan directamente en el ritmo circadiano de los adolescentes, también conocido como reloj interno. La necesidad de dormir más cambia cuando los niños entran en la pubertad, y un adolescente típico necesita alrededor de nueve horas de sueño continuo.
El horario escolar interrumpe el sueño
Actualmente, casi el 75 por ciento de los adolescentes en los Estados Unidos no duermen la cantidad adecuada y esto se debe en parte a sus horarios.
Ritmo circadiano cambiante
El horario escolar típico va en contra del cambiante ritmo circadiano del adolescente, lo que hace que el funcionamiento diario sea más difícil para un adolescente exhausto. Una vez que llega la pubertad, la melatonina pasa de liberarse alrededor de las nueve o diez de la noche a liberarse más cerca de la una de la madrugada, lo que hace que acostarse más temprano sea casi imposible.
La fatiga crea un efecto de bola de nieve
Debido a su cambiante ritmo circadiano, despertarse temprano para ir a la escuela y no poder conciliar el sueño lo suficientemente temprano por la noche puede causar fatiga. Esto puede crear un efecto de bola de nieve cuando los adolescentes intentan recuperar el sueño los fines de semana, lo que hace que levantarse temprano para ir a la escuela sea mucho más desafiante. Cuando se agregan actividades extracurriculares, así como la presión potencial de postularse a universidades o empleos, los adolescentes necesitan desesperadamente un sueño que no logran. Debido a esto, muchas escuelas ahora están considerando o han implementado horarios de inicio más tardíos.
Razones físicas y emocionales para necesitar dormir más
Durante la pubertad, los adolescentes experimentan una explosión de crecimiento físico y emocional. Al igual que cuando los bebés pasan por períodos de crecimiento acelerado, los adolescentes también necesitan dormir más para ayudar a sus cuerpos a crecer y madurar.
Cambio de identidad
Durante la adolescencia, los niños comienzan a separarse de sus padres y a formar sus propias identidades independientes. Esta reorganización tiene lugar en el cerebro a medida que los adolescentes aprenden sobre la agencia, la responsabilidad y la identidad propia. Este enorme cambio de identidad requiere una gran cantidad de energía y una nutrición adecuada y grandes cantidades de sueño de alta calidad para lograrlo.
F alta de sueño y calidad de vida
La f alta de sueño puede afectar el estado de ánimo general, el rendimiento académico y la calidad de vida en general. En un estudio, los adolescentes que tenían una hora fija para acostarse a las 10 p.m. o antes mostraron menos síntomas de depresión en comparación con sus homólogos que se acostaban a medianoche. Esto significa que el sueño tiene un gran impacto en el crecimiento y desarrollo del cerebro de los adolescentes, además de proporcionar un factor protector cuando se trata de ciertos síntomas de salud mental. Tener una buena higiene del sueño es especialmente importante si en su familia hay depresión u otros problemas de salud mental.
¿Importa la edad?
Los hábitos de sueño de los adultos tienden a aparecer hacia el final de la adolescencia, y los jóvenes de 18 a 25 años necesitan dormir de siete a nueve horas por noche. En el caso de los adolescentes, puede variar un poco: los de 13 años necesitan entre nueve y 11 horas y los de 14 a 17 años, entre ocho y 10 horas de sueño por noche. Ten en cuenta que no existe una normalidad, así que toma nota de cuánto tiempo necesitas dormir para sentirte fresco y descansado. Esto significa que cuando te despiertas te sientes alerta y mentalmente alerta. Si te despiertas sintiéndote atontado y de mal humor, probablemente te vendría bien dormir más.
Cuándo hablar con un profesional
Si experimenta fatiga excesiva a pesar de dormir la cantidad adecuada o siente que no está logrando un sueño reparador, debe hablar con su médico.
Temas de preocupación
Otros problemas como la depresión, la ansiedad, la narcolepsia, la apnea del sueño y el insomnio también pueden afectar negativamente la calidad del sueño. Algunos síntomas incluyen sensación de muy poca energía, tristeza, pensamientos acelerados, sensación de agotamiento y dificultad para conciliar y mantener el sueño. Los adolescentes que duermen demasiado (más del promedio recomendado de nueve horas de forma regular) y que aún experimentan fatiga también pueden necesitar hablar con un médico o terapeuta.
Obtén el mejor tratamiento
Es posible que lo deriven a un terapeuta, especialista en sueño, clínica del sueño o psiquiatra para que lo ayude a dormir lo mejor posible. Asegúrese de informarles si está tomando algún medicamento recetado o de venta libre. También debe anotar la cantidad de cafeína que bebe, así como su rutina habitual de sueño, para que puedan brindarle el mejor tratamiento posible para sus necesidades particulares.
Higiene del sueño
Tenga en cuenta que comenzar una rutina nocturna nueva y más estructurada requiere algunas semanas para acostumbrarse. Espere que este cambio tome algún tiempo antes de que se convierta en un hábito sólido y se realice fácilmente en piloto automático. Aunque puede resultar difícil al principio, intenta seguir adelante lo mejor que puedas. Además de hablar con un profesional, puedes mejorar tu higiene del sueño:
- Limitar la estimulación por las noches, incluido el ejercicio intenso y el tiempo frente a la pantalla
- Acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches
- Creando una rutina nocturna relajante
- Usar tu cama solo para descansar y usar otras áreas para hacer la tarea, jugar y mirar televisión
- Hacer una lista de reproducción relajante para escuchar por la noche
- Use una máscara para dormir o use cortinas opacas para que la habitación esté lo más oscura posible
- Limitar o eliminar la cafeína de la tarde
Hábitos de sueño de los adolescentes
La pubertad presenta un desafío difícil para los adolescentes y sus padres. Los horarios escolares actúan en contra del cambio del ritmo circadiano inducido por la pubertad en los adolescentes, lo que hace que conciliar el sueño temprano sea mucho más difícil. Esto puede hacer que los adolescentes se sientan muy cansados y quieran recuperar el sueño, lo que generalmente agrava el problema el lunes por la mañana. Mantener un horario de sueño regular y limitar el tiempo frente a la pantalla en las horas de la noche puede preparar a los adolescentes para una higiene del sueño saludable cuando sean adultos. Siempre habla con un profesional si no estás satisfecho con la calidad de tu sueño o si notas un cambio en tu capacidad para conciliar un sueño profundo por la noche.
