La relajación muscular pasiva es una técnica de relajación en la que te concentras en que todos tus músculos estén en un estado relajado. Esta imaginación envía señales al cerebro para relajar los músculos y su cerebro responde con relajación muscular. Reducir la tensión muscular de esta manera conduce a una mayor sensación de paz y calma. La técnica puede reducir el estrés y ayudarle a afrontar momentos de estrés o estrés crónico.
Preparándose para una sesión de relajación pasiva
La relajación muscular pasiva requiere tiempo para aprender. Practica durante 20 minutos al día y se convertirá en algo natural. Luego podrás recurrir a él para relajarte a diario o en momentos de estrés.
Para prepararte para tu sesión:
- Usa ropa cómoda y holgada.
- Elige una habitación tranquila y cómoda, preferiblemente con iluminación tenue y sin distracciones.
- Siéntate, o mejor aún, acuéstate cómodamente boca arriba y cierra los ojos.
- Quédate quieto en el silencio (o quédate en silencio en la quietud).
- Si te surgen pensamientos estresantes, no te concentres en ellos, déjalos salir de tu mente.
- Practica y comienza tu sesión con la respiración de relajación profunda, parte esencial de la relajación muscular pasiva.
- Recuerda respirar profunda, lenta y relajadamente durante toda la sesión.
Tenga en cuenta que no se deben realizar ejercicios de relajación mientras conduce o durante cualquier actividad en la que necesite mantenerse alerta.
La Técnica
Durante la sesión, inhale cuando comience a pensar en relajar el músculo y exhale lentamente mientras deja que el músculo se relaje. Imagínese exhalar la tensión mientras exhala. Esto te ayudará a eliminar tensiones y conseguir un mayor estado de relajación.
Para empezar a relajarse:
- Respira larga, lenta y profundamente.
- Llena tus pulmones, mantenlos adentro y luego exhala lentamente.
- Haz esto tres veces para comenzar a liberar la tensión.
Luego, de manera concentrada y deliberada, piense conscientemente en los músculos sucesivos relajados y suavizados en el siguiente orden:
- Parte superior de tu cabeza/cuero cabelludo
- Templos
- Frente y cejas
- Ojos
- Mejilla
- Mandíbula
- Base del cráneo
- Cuello, frente y espalda
- Hombros
- Brazos, parte superior y antebrazos
- Muñecas
- Manos
- Dedos y puntas de los dedos
- Pecho
- Estómago
- Parte superior de la espalda y columna
- Músculos abdominales
- Espalda baja y columna
- Caderas y pelvis
- Nalgas
- Muslos, delante y detrás
- Rodillas
- Terneros
- Tobillos
- Pies
- Dedos de los pies
Continúe respirando lenta y profundamente. Si sientes que algún músculo permanece tenso, piensa que está relajado. Preste especial atención a los hombros y la parte superior de la espalda, donde la tensión muscular tiende a asentarse con el estrés.
Permanece en este estado durante al menos otros 10 a 15 minutos si puedes para grabar esta sensación de relajación en tu cerebro. Ahora permítete volver lentamente a la conciencia normal.
Calma y Serenidad
Aprecia una sensación progresiva de relajación a medida que cada músculo se relaja y se relaja durante tu sesión.
Ahora deberías sentir una profunda sensación de relajación desde la parte superior de tu cabeza hasta las puntas de los dedos de las manos y de los pies. A medida que su cuerpo se relaja, repara y sana, su mente se relaja y calma.
La respuesta a la relajación
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular pasiva o progresiva (similar a la relajación muscular pasiva, pero donde los músculos se tensan antes de la relajación) o la meditación, pueden desencadenar la respuesta de relajación. Esto fue descubierto en la década de 1970 por el cardiólogo Dr. Herbert Benson, a través de una investigación en Harvard. La respuesta de relajación es parte de la llamada conexión mente-cuerpo que puede conducir al bienestar o desencadenar enfermedades.
La respuesta a la relajación o la meditación aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y también provoca una disminución en:
- Presión arterial
- Frecuencia cardíaca
- Frecuencia respiratoria
- Hormonas del estrés
Muchas enfermedades relacionadas con el estrés o que empeoran con él pueden aliviarse provocando la respuesta de relajación. Estas respuestas fisiológicas mensurables a la respuesta de relajación conducen a beneficios físicos y psicológicos.
Beneficios físicos
La respuesta de relajación a la relajación muscular pasiva disminuye el riesgo de sufrir varios trastornos o recurrencias, o le ayuda a afrontarlos, entre ellos:
- Enfermedad cardíaca
- Ataque al corazón
- Azote
- Enfermedades de la piel como la psoriasis
- Trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable
- Trastornos inmunológicos
- Musculoesquelético como la artritis
- Dolor crónico
- Abuso de drogas y alcohol
- Infertilidad
- Síndrome premenstrual (SPM)
- Síntomas de la menopausia
También puede ayudarte a controlar el dolor del parto.
Beneficios Psicológicos
Practicar la relajación muscular te ayudará a afrontar mejor:
- Estrés agudo o crónico
- Ira
- Miedo
- Ansiedad
- Ataques de pánico
- Depresión
- Otros trastornos psicológicos
- Trastornos del sueño
Si tienes dificultades para dormir, practica la relajación muscular pasiva cuando te vayas a la cama. Esto a menudo le ayudará a conciliar el sueño y a permanecer dormido, además de mejorar la calidad de su sueño.
Relajar el Cuerpo
Los estudios en fisiología muscular normal muestran que los músculos responden a señales conscientes o subconscientes para tensarse o relajarse. Subconscientemente respondemos al estrés o la amenaza tensando los músculos en preparación para la respuesta de lucha o huida ante el peligro. Podemos enviar conscientemente una señal al cerebro para que se relaje en momentos de estrés, en lugar de la tendencia natural a tensarse para combatirlo.
La relajación muscular pasiva relaja el cuerpo y, a su vez, la mente, reduce la respuesta natural al estrés y le ayuda a afrontarlo mejor.
